El impacto de la fobia social en las relaciones amorosas

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Siempre se ha dicho que cuando uno mismo no está bien, difícilmente puede tener una relación sana con su pareja. En el caso del trastorno de ansiedad social (TAS), los estudios parece que confirman la norma.
Aunque cada caso es distinto, se pueden observar algunas conductas que las personas con TAS pueden desarrollar de manera inconsciente como consecuencia de la baja autoestima:

Dependencia del otro, sensación de incapacidad y falta de autonomía. Uno puede requerir a su pareja para que la ayude, acompañe o participe en sus cosas más de lo necesario. La pareja puede convertirse en una muleta sin la que no se sabe caminar. Hay parejas que no pueden hacer nada separados, pero por muy unidos que puedan parecer, dependencia no es amor. La pareja se convierte en una herramienta para tus propósitos, un salvavidas, es una mirada egocéntrica. A la pareja se le añaden obligaciones que debe cumplir, con chantaje emocional incluido ("debes acompañarme porqué podría sufrir un ataque de pánico si voy solo..."), provocando sentimiento de culpa si no son correspondidas. La fobia social requiere lo contrario, es decir, uno mejora cuando adquiere más autonomía y hace las cosas por su cuenta. La dependencia lo empeora, dado que se dice a uno mismo que no es capaz de hacer las cosas sin ayuda. 

Miedo al rechazo, a quedarse solo, a tener celos o a no soportar las críticas. Cuando tu pareja cuestiona alguna cosa de ti que puedas interpretar como una debilidad tuya lo puedes percibir como un ataque y responder de forma poco asertiva o incluso violenta. Sería más correcto aprender a recibir críticas de forma objetiva ya que no somos perfectos. Pensar que no admitir culpas nos hace parecer perfectos se trata de un auto-engaño, ya que hacemos recaer las culpas a los demás, no sólo a la pareja, generando sentimientos de culpa, discusiones, rencores,...

Miedo a la intimidad. Puede ser que nos construyamos una coraza emocional a la hora de compartir intimidades. Nuestra pareja podría no entender algunas conductas como que no compartas sentimientos, ocultar complejos físicos, miedo a las relaciones sexuales, etc. Eso produce respuestas de huida o evitación de ciertas situaciones, con excusas o mentiras. Lo básico es que se establezca un buena comunicación. Abrirse y reconocer lo que sucede es una buena parte del camino hacia una mejor autoestima.

¡Cuidado con las discusiones! Un estudio reveló que la ansiedad social estaba asociada a ser más crítico con la pareja. Una persona con fobia social puede ser muy exigente consigo mismo (tanto que le produce miedo fallar ante los demás) y exigir de la misma manera a tu pareja de forma inconsciente. Cuando se discute hay que pensar porqué realmente estamos enfadados y muchas veces veremos que no hay ningún motivo real para estarlo, solamente nos hemos dejado arrastrar por una ilusión de que las cosas y las personas deben ser perfectas.

Por la complejidad intrínseca de las relaciones de pareja vale la pena ir entrenando una mirada objetiva. Auto-analizarse. Intentar así que nuestros miedos se hagan conscientes poco a poco y compartirlos, poner las cartas sobre la mesa. El objetivo debería ser poder relacionarnos de manera asertiva, sin indirectas, y escuchar al otro sin juzgar. Todo un reto. 



Referencias:

Criticism in the Romantic Relationships of Individuals With Social Anxiety.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28577587

Social Anxiety and Social Support in Romantic Relationships.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28390497

Insomnio por ansiedad

Muchos reconocéis la molesta sensación de dar vueltas en la cama debido a una hiperactivación mental. La fobia social se relaciona mucho con las personalidades perfeccionistas, personas que se preocupan excesivamente por si su comportamiento satisface a los demás. Ésto se traduce en proyecciones mentales al acostarnos: "debí decir o hacer aquello...", "mañana voy a hacer o decir lo otro", "espero poder dormir porqué sino mañana no estaré bien...". Preocupaciones fundadas en la opinión de los demás que se traducen en sentimientos de miedo y rechazo. Éstas emociones elevan la hormona cortisol que hace que nuestro cuerpo se active para estar alerta. Todo lo contrario de lo que debería pasar. Nuestros pensamientos nos boicotean.

¿Qué podemos hacer?

Lo primero es no convertir la cama en un espacio de sufrimiento. Hay que perder el miedo a acostarse. Por ejemplo, recomiendan:

• No acostarse si no tienes sueño.
• No intentar compensar las horas perdidas. Dedicar el mismo tiempo a dormir cada día hasta que el cerebro se autorregule.
• No hacer siestas para compensar.
• Si no puedes dormir, practica actividades relajantes (como leer) pero fuera de la habitación.
• Intentar desactivarse una hora antes de dormir, sin usar teléfonos móviles o pantallas azules. 
• Practicar la meditación.
• Hacer deporte durante el día.
• Controlar el consumo de estimulantes.
• No usar medicamentos para dormir. Acaban siendo un problema.

Yo añadiría perder el miedo a no dormir. Reflexionar sobre el hecho de que no pasa nada si una noche no duermes bien. Se puede rendir igual durante el día, no es tan terrible. A todo el mundo le ocurre de vez en cuando. Puedes incluso experimentar las sensaciones de no dormir, intentar mantenerte despierto, pensar porqué le tienes tanto miedo... pensar ¿Qué es lo peor que te puede pasar?

Mi experiencia con las Benzodiacepinas

Por si alguien no le suenan, las benzodiacepinas son un grupo de fármacos que producen un cierto efecto relajante y disminuyen la excitación neuronal. Se suelen indicar para casos de ansiedad, insomnio, trastornos obsesivos, etc. Son los lorazepam, clorazepam.... y todos los que terminan en "pam".

A diferencia de los antidepreseivos se deberían tomar en el momento de sufrir la ansiedad o un poco antes (de ir a dormir, por ejemplo). Es una pastilla para "emergencias" no para tomar de forma continuada pues pueden causar dependencia y tienen efectos secundarios peligrosos (si se abusa de ellas)

Yo decidí experimentar, ya que nunca las había tomado, aprovechando unos días convulsos que se avecinaban: nuevo trabajo, entrevistas laborales, insomnio. Decidí ir al psiquiatra y explicarle si le parecía una buena idea que usara unas benzodiacepinas como rescate de emergencia si experimentaba mucha ansiedad en algunos momentos puntuales y después dejarlas. Me advirtió de los riesgos pero accedió.

Primero las probé en casa:

-media pastilla (0'5mg) me produjo un efecto relajante. Me permitió dormir bien. Me preocupaba que el efecto no fuera producto de la sugestión.

-Una pastilla entera(1g): A la media hora de tomarla sentí un efecto relajante fuerte (mucha somnolencia), incluso me sentía algo inestable al levantarme. Dormí como un bebé toda la noche.

-En el momento de hacer una entrevista de trabajo (típica situación fóbica). Me sentí relajado  en la entrevista aunque con la adrenalina a tope, creo que conseguí un buen equilibrio. Tenia miedo de estar demasiado lento o bloqueado, pero no fue así. Pude estar bastante natural, pero tuve una extraña sensación el día siguiente, como si no recordara todo lo que había dicho en la entrevista. Eso me dio un poco de mal rollo.

Actúan muy bien sobre los síntomas motores como temblores, tartamudeo, ahogos, hiperventilación.... Y en general, te permiten que seas tu mismo.

-A partir de ese día reconozco que he tomado alguna más para acabar con un insomnio prologado. Tomadas de forma aislada son muy efectivas.

Advertencias:

• Son un recurso muy goloso, hay que tenerle miedo y no apoyarse en la medicación salvo en casos extremos. Lo importante es superar las situaciones temidas. Puede ser que la primera vez necesites una ayuda, pero la segunda (o la tercera) es mejor que lo hagas sin pastilla, o con la pastilla en el bolsillo por si acaso. A mucha gente le ayuda llevarlas encima aunque no las usen. Se sienten seguros.
• No se confunda el hecho que rebajan la actividad mental (pensamientos repetitivos) con que desaparezcan los miedos u obsessiones. Siguen allí pero dejan de hiperactivarte. 
• Vigilad no superar las dosis ni conducir si te sientes bajo los efectos del medicamento.

Conclusión

Para fobia social, puede ser una alternativa a los antidepresivos para aquellos casos que tengan mucho miedo anticipatorio (exámenes, entrevistas de trabajo, hablar en público), sobretodo los casos de fobia social específica. Por ejemplo aquellos que solo presentan síntomas en situaciones de miedo escénico. Puede ir bien para afrontar las primeras veces.
Para algunos casos de ansiedad más crónica no le veo tanta utilidad salvo para momentos más agudos.

Espero que os sirva de ayuda. Me podéis preguntar cualquier duda.

¡Oh no! Llega la Navidad

Lo que para muchos es la mejor época del año para otros puede ser una pesadilla. Cada año observo una cierta agitación entre los afectados del trastorno de ansiedad social. Reuniones familiares, compras navideñas, cenas de empresa pueden provocar autentico terror y anticipar escenarios catastróficos. Incluso cuando uno sabe, por la experiencia de otros años, que dichos eventos no los vivimos de forma tan dramática como los hemos imaginado, no podemos evitar sentir una cierta ansiedad anticipatoria.

Nuestra sociedad exige un nivel de compromiso social extra en éstas fechas. Muchas veces nos vemos forzados a compartir comidas y eventos con familiares y amigos que no son de nuestro agrado, o sentimos incómodos. Escapar de dichos eventos suele provocar conflictos morales y sentimiento de culpa. De esta manera uno mismo se siente atrapado y encima sacudido por un estado de fuerte estrés y de ansiedad.

La buena noticia es que no es obligatorio pasarlo mal. Os dejo algunas recomendaciones que hemos visto que suelen funcionar:

* A veces se observa la presencia de ideas delirantes del estilo "todos se van a fijar en mí" o "voy a ser el centro de atención". Combate esas falsas ideas observando la realidad, con otras tipo "realmente cada uno va a lo suyo" o "es normal sentirse nerviosos en estos eventos".

* Ser asertivo. Saber que tienes derecho a decir que no, si algo no te gusta. No obstante, siempre puedes pensar que un evento navideño es una buena oportunidad para exponerte a tus miedos (sin duda, la mejor manera de superarlos).

* Intenta no abusar del alcohol y sobretodo hacer deporte para reducir el estrés. La alimentación poco saludable también influye en el estado de ánimo.

* Compartir tu problema con aquellas personas cercanas que te quieren. De esta manera se consigue más comprensión y adquieres mayor perspectiva. Ya he explicado muchas veces que mantener una "máscara" solo genera estados de sufrimiento.

*Ser uno mismo. Combate las ideas de "estar perfecto", "hablar perfecto", "vestir perfecto","hacer el regalo perfecto", "tener logros que contar", "tener que dar cuentas de tu vida"... y a quién no le guste, ajo y agua.

Felices fiestas, un abrazo a tod@s.

Entrenamiento mental para el miedo escénico

El miedo o pánico escénico ha sido siempre el azote de artistas, músicos y todos aquellos que se suben a los escenarios. Éste fenómeno se relaciona directamente con la fobia social, aunque no significa que todos los que lo padecen tengan fobia social, en la mayoría de casos, los artistas no suelen tener problemas fuera del escenario.

Fishbein, Middlestadt, Ottati, Strauss y Ellis (1988) comprobaron que el 40% de los músicos profesionales pensaba que el miedo escénico era un serio problema en su carrera. Para gestionar el problema cada uno utiliza diferentes recursos, el 28% tratan de distraerse, el 61% intenta relajarse y el 34% utiliza sedativos o alcohol, según Steptoe (citado en Dobson, 2011).

Un estudio del 2016 de Carmen Viejo Llaneza y Ana Laucirica Larrinaga (de la Universidad Pública de Navarra), revela cómo se puede intervenir para paliar los efectos del miedo escénico en un seguimiento de 4 estudiantes de flauta travesera.

A los 4 participantes se les asignó una interventora que les guió en el proceso aplicándoles varias técnicas: prácticas en relajación y respiración, entrenamiento mental e imaginación guiada y la autoevaluación y la secuenciación de objetivos.

El método

Los estudiantes debían aprenderse una pieza de flauta travesera, practicarla durante unas semanas y finalmente interpretarla delante de un público. La interventora les daría un tratamiento repartido en tres sesiones, separadas por unas semanas de practica cada una. Por ejemplo, en cada sesión se gravaban en vídeo a los estudiantes interpretando la pieza para después comentar tanto los puntos fuertes como los aspectos a mejorar. De ésta manera el estudiante podía tener una percepción más real de cómo había tocado diferente a como lo había vivido en su mente. Después se marcaban objetivos para mejorar la ejecución en la próxima sesión. Se intentaba ser lo más objetivo posible.

Entre las tres sesiones los estudiantes debían por un lado superar los objetivos marcados, y por otro, practicar técnicas de relajación mediante la respiración y técnicas de imaginación. Por ejemplo, debían visualizarse interpretando la pieza delante el público o imaginar la salida a escena ante el público. En el estudio podéis ver todos los detalles.

Resultados

Después de pocos meses, al realizar la interpretación final ante el público, todos los participantes revelaron haber mejorado mucho en el control del miedo escénico y afirmaban tener más seguridad. También manifestaron haber mejorado sus técnicas de aprendizaje.

Lo más curioso de todo, es que las autoevaluaciones a partir de las grabaciones de sí mismos ejecutando la obra, fueron la herramienta central de trabajo y la que les ayudó más para ganar confianza en sí mismos. Las técnicas de relajación y visualización también fueron útiles pero en un grado menor.

Me ha parecido interesante compartir el resultado de éste estudio por poner de manifiesto la importancia de la autoevaluación. Tenemos una imagen de nosotros mismos que no suele corresponderse con la realidad. Por ello, aunque a priori pueda parecer vergonzoso, resulta muy útil observarnos a nosotros mismos, pero de forma constructiva. Resaltar los aspectos positivos a la vez que intentar mejorar los negativos. Ésta técnica puede utilizarse también para superar el miedo a hablar en público.

Referencias

Fishbein, M., Middlestadt, S. E., Ottati, V., Strauss, S., y Ellis, A. (1988). Medical problem among ICSOM musicians: Overview of a national survey. Medical Problems of Performing Artists, 3, 18.

Dobson, M. C. (2011). Insecurity, professional sociability, and alcohol: Young freelance musicians perspectives on work and life in the music profession. Psychology of Music, 39(2), 240-260. doi: 10.1177/0305735610373562

La orientación sexual y el trastorno de ansiedad social

Un estudio llevado a cabo por investigadores colombianos en colaboración con la Universidad del Magdalena, Santa Marta (Colombia), revela la relación entre el trastorno de ansiedad social (TAS o fobia social) y las orientaciones sexuales no heterosexuales, en concreto, gais, lesbianas, bisexuales y personas indecisas.

El objetivo de esta investigación fue realizar una revisión sistemática de la asociación de orientación no heterosexual y TAS durante los últimos 20 años (1997-2016). Para ello se revisaron 5 estudios que cumplían todos los criterios de inclusión, llevados a cabo en Holanda y Estados Unidos entre el 2001 y el 2017, con una muestra total de 36.309 personas, hombres y mujeres mayores de 18 años.

Las conclusiones fueron que la incidencia de TAS en gais, lesbianas, bisexuales e indecisos, era significativamente mayor que en personas heterosexuales, sobretodo en hombres.

El fenómeno se explica porque las personas no heterosexuales estigmatizadas afrontan un mayor nivel de los denominados estresores sociales, basados en el complejo estigma-discriminación, que se asocia a dificultades en el control de las emociones, dificultades en las interacciones interpersonales y sociales y procesos cognitivos que incrementan el riesgo de malestar emocional.

Cabe destacar que las personas bisexuales mostraron una incidencia de fobia social superior incluso a las personas homosexuales. Supuestamente, estas personas, a parte de lo anterior, sufren también por la necesidad de decidir entre la heterosexualidad y la homosexualidad, tienen más dificultades en la construcción de una identidad sexual y menos apoyo social de otras personas no heterosexuales.

A diferencia de otros trastornos mentales, el TAS o fobia social, puede desencadenarse por eventos traumáticos, las situaciones de burlas, discriminación (sexual o no) o exclusión social. Por eso se desarrolla en la peligrosa franja de entre los 10 y 20 años de edad.

Tampoco son de extrañar los comportamientos suicidas en aquellas personas no heterosexuales con alta disconformidad con la propia orientación sexual. Sin duda, otra asignatura pendiente de nuestra sociedad.

Podéis consultar el estudio completo pinchando aquí

Lo que debemos saber sobre las benzodiacepinas

Benditas por unos, proscritas por otros, las benzodiacepinas se nos venden como un fármaco milagroso para la ansiedad. Tiene muchas aplicaciones en el campo de la psiquiatría y la medicina como relajante del sistema nervioso central. Por citar algunos ejemplos, se usan como sedantes, ansiolitícos, relajantes musculares, anticonvulsivos, etc.

Están especialmente indicadas para frenar ataques de pánico y síntomas repentinos de ansiedad, tanto si se toman de forma puntual o regular. Además son de efecto rápido (15 o 20 min). Muchos pacientes con crisis de pánico se sienten más tranquilos con llevar una benzodiacepina en el bolsillo a modo de salvavidas.

Para la ansiedad social se suelen preescribir cuando la sintomatología es muy aguda, en combinación (o no) de antidepresivos.

Sin embargo, no están libres de contraindicaciones. Por citar la más tópica, pueden causar dependencia, sobretodo en aquellas personas con una personalidad adictiva. También pueden causar síndrome de abstinencia al dejar de tomarlas, a dosis un poco altas. Pasa algo parecido al hecho de tomar alcohol para rebajar la ansiedad, que en ciertas personas puede acabar generando una adicción.

Es importante remarcar que las benzodiacepinas no son indicadas para tratar los pensamientos negativos, solamente ayudan con la sintomatología. Por ejemplo no evitarán que sientas miedo anticipatorio al dar una charla en público pero te ayudarán a controlar la ansiedad anticipatoria y la ansiedad en el momento de dar la charla.

Adjunto un excelente vídeo del Dr. Víctor Navarro, médico psiquiatra del Hospital Clínico de Barcelona, en el que explica con mucho detalle todo lo que hay que saber sobre las benzodiacepinas.

Diferencias entre fobia social y trastorno de personalidad por evitación

El trastorno de ansiedad social (TAS o fobia social) y el trastorno de personalidad por evitación (TPE), son dos psicopatologías que suelen confundirse y que no tienen límites claros.

Una primera aproximación, a grosso modo, podría ser:

Fobia social: Miedo a sufrir una situación humillante o incómoda al ser observado por los demás. La exposición a la situación fóbica provoca una respuesta automática de ansiedad e incluso se puede llegar a una crisis de pánico. Puede ser de carácter más general cuando el miedo aparece ante todas las situaciones sociales o específica de algunas situaciones concretas (por ejemplo a la hora de hablar en público).

TPE: Miedo a ser criticado o rechazado en las relaciones personales que conlleva una tendencia al retraimiento social. La persona tiene dificultad en confiar en los demás excepto con unas pocas personas muy seleccionadas. Suelen sentirse inválidos, poco capaces y baja autoestima.

Aspectos comunes del TAS y del TPE:

• En ambos casos hay una conducta de evitación de las situaciones temidas.
• El miedo a ser evaluado, al ridículo y a ser el centro de atención.
• Los síntomas de la ansiedad pueden ser los mismos (temblores, sudoración, rubor facial, temblor de voz, timidez...)
• Pueden desarrollar cuadros con mucha ansiedad, depresión y aislamiento.
• Se tratan con terapia psicológica individual y grupal.

Aspectos diferenciales del TAS y del TPE:

TPE	TAS o fobia social
se siente inválido e incapacitado para hacer determinadas cosas mostrando una baja autoestima	normalmente se siente válido pero el miedo le impide hacer determinadas cosas con normalidad
Se basa principalmente en el miedo al rechazo	Se basa en el miedo al ridículo
vive en hiperalerta, siempre en guardia cuando pasa por la calle, entra a un establecimiento o se auto-observa mientras habla con otra persona.	Sólo se muestra alerta en las situaciones temidas. Puede relacionarse con normalidad en las restantes situaciones cotidianas.
Tendencia al aislamiento y a tener pocos amigos y muy seleccionados.	Puede ser sociable y relacionarse con normalidad.
Suelen ser personas de apariencia nerviosa, temerosa, tímida y condescendiente. Evitan el conflicto. Están pendientes de las necesidades o deseos del otro.	Fuera de la situación fóbica pueden aparentar normalidad, asertividad y seguridad.
Aparece durante la infancia o en la primera adolescencia.	Aparece en la adolescencia o durante la adultez. Puede aparecer después de una experiencia vivida como humillante.
Al ser un trastorno de la personalidad es difícil de superar y no responde a ninguna medicación.	Responde bien a algunos fármacos y es de más fácil tratamiento.

Terapia de aceptación y compromiso (ACT)

Entre las llamadas terapias de tercera ola, evolucionadas del enfoque cognito-conductual, destaca la llamada terapia de Aceptación y compromiso (ACT) y viene a romper la visión clásica de la relación entre el paciente y su problema.

El planteamiento básico es que los intentos del paciente para controlar su problema (por ejemplo las estrategias utilizadas para evitar la ansiedad social) son precisamente el problema en sí. Todo el sufrimiento viene de la "evitación experiencial", es decir, evitar contactar con los sentimientos, pensamientos, emociones o situaciones que evoquen el miedo. El paciente suele posponer sus valores y sus objetivos en la vida porqué se siente incapacitado.

La ACT plantea precisamente aceptar esos pensamientos, sentimientos o emociones que se intentan evitar aprendiendo a vivir en el presente, y por ende, el sujeto deberá lidiar con los compromisos que le dificultan la vida que quiere llevar. Es una re-conexión con los propios valores vitales. A ésta capacidad de abrazar a tus miedos se le denomina flexibilidad psicológica.

Digamos que la terapia cognitivo-conductual clásica busca la habituación a los síntomas, es decir, exponerse al miedo para acostumbrarse a él hasta que desaparezca. A diferencia de eso, la ACT se basa en aceptar los estímulos temidos sin resistirse, aunque la habituación o la extinción de los mismos se acaban por dar también. En lugar de intentar controlar los síntomas se enseñará a aceptarlos.

El paciente mediante el lenguaje y el entrenamiento guiado por el terapeuta, consigue adquirir un compromiso para poder vivir según sus convicciones con libertad, sin estar condicionado por el miedo.

En los ensayos clínicos la ACT está consiguiendo grandes resultados para tratar adicciones, ansiedad, depresión, acoso laboral, dolor crónico, etc., superando a la terapia cognitivo-conductual. Eso la convierte en una terapia muy interesante para los trastornos de ansiedad social.

Pasar a la acción para desconectar

Muchas veces nos quedamos anclados en una fase de rumiación, el llamado círculo vicioso de pensamientos reiterativos que nos generan estrés y ansiedad. Nuestra mente quiere solucionar un problema pero no puede y se genera un estado de malestar que no permite que fluyan las ideas creativas.

Cuando nuestro cerebro comienza a generar especulaciones de acontecimientos pasados o futuros ("debí decir esto o hacer aquello", "podría cambiar mi trabajo", "mi vida sería mejor si...", etc.) la mente funciona como un simulador de realidad. Pero paradójicamente nos desconecta de la misma. Si no aprendemos a poner límites al simulador podemos llegar a pasar la mayor parte del tiempo totalmente desconectados del momento presente. Y así pasan los días.....y los años.

El deporte va muy bien para combatir la rumiación, puesto que se generan endorfinas y se estimula la creatividad, aliados poderosos para encontrar nuevas soluciones a nuestros problemas. No obstante, lo determinante es pasar a la acción.

El caso concreto de la fobia social

Es muy normal ver personas bloqueadas que no pasan a la acción. En psicoterapia es muy importante si tu conducta es activa o pasiva frente al problema. La acción te conecta con el aquí y el ahora, y consigue que no pases tanto tiempo en el plano mental, generando estados de estrés y ansiedad.

Anticipar lo que pasará es un mecanismo de defensa. Nos prepara para las posibles adversidades. Sin embargo la realidad es impredecible y siempre nos sorprende. En general nos damos cuenta que nuestras predicciones suelen ser exageradas y sueles ver peligros donde no los hay.
Resulta muy positivo atreverse a aceptar la incertidumbre aunque de miedo. No ser tan calculador, es decir, no perder tanto tiempo valorando tus acciones. Recuerda que una de las anclas que tiene la fobia social es que vives un autoengaño y evitas pasar a la acción "por si acaso" se cumplen las predicciones catastróficas del futuro.

Es mejor hacerlo mal que no hacerlo

Nunca tenemos la convicción de que estamos preparados para hacer un cambio en nuestra vida. El miedo se encarga de recordarte que en casa estarás más seguro. Pero la mejora aparece en el primer momento que decides hacer pequeñas cosas. Es importante no exigirse hacer las cosas perfectas, equivocarse es parte del proceso de aprendizaje. Un pequeño paso ya genera una actitud activa. Contactar con una persona que tiene el mismo problema que tu y charlar sobre ello, o consultar con un terapeuta, serian ejemplos de pequeños grandes pasos. Son una manera de decirte que el cambio depende de ti y dejar de sentirte una víctima de las circunstancias incapaz de hacer nada al respecto. Moverse es la clave.

6 tips para superar el miedo a una entrevista de trabajo

Sufridas por todo el mundo pero en especial por los fobicosociales, las entrevistas de trabajo pueden ser un obstáculo difícil de sortear para mucha gente. Yo lo he sufrido en mis carnes en varias ocasiones, sé lo que me digo. Fundamentalmente se ponen en juego dos factores esenciales: "ser el centro de atención" y "sentirse atrapado, sin poder escapar". Ciertamente, uno o varios extraños van a observarte, evaluarte, valorarte... mientras tú tendrás que manejar el miedo para poder concentrarte en la entrevista.

Te ofrezco 6 TIPS que te pueden ayudar, por lo menos, a mi me han ayudado a rebajar la ansiedad.

1. Cuida el discurso interior

Es muy importante que los días anteriores, los momentos anteriores y sobretodo durante la entrevista, cuando te invadan los pensamientos automáticos absolutos o negativos del estilo seguro que me irá mal, es imposible..., nunca me voy a recuperar si me sale mal, y si tengo un ataque de pánico... Rebátelos acto seguido con expresiones en positivo del estilo ¿Por qué me tiene que ir mal? A lo mejor me va muy bien, he vivido situaciones parecidas y nunca me ha pasado nada, lo estoy haciendo bien y en cuanto acabe lo voy a celebrar... mensajes que no retroalimentan el miedo. Se trata de evitar el pensamiento negativo en bucle que te lleva al pánico.

2.  Ser humilde

Aparentar ser otra persona genera ansiedad. Es mejor aceptar y reconocer que estás nervioso que intentar disimularlo. Son emociones muy humanas que los entrevistadores conocen bien. Ser honesto te conecta con tus interlocutores y facilita que te concentres en la entrevista.

3. Tirarse a la piscina

El miedo es un fantasma que en cuanto le miras a la cara se desvanece (Giorgio Nardone). Hacer un acto de valentía (a la hora de entrar, por ejemplo) va muy bien porque desafías al miedo y es el primer paso para darse cuenta de la realidad: Lo que temes está sólo en tu mente. No es real.
Va muy bien repetirse un mantra personal del estilo "al carajo!" (yo utilizo expresiones bastante más potentes, eso ya cada uno...). Sobretodo nunca evites ir a la entrevista, es mejor ir incluso pensando que vas a sufrir un ataque de pánico. La evitación te lleva a incrementar la sensación de fracaso y te estas diciendo a ti mismo que eres incapaz de hacerlo.  En ese caso la próxima entrevista será mucho peor.

4. La realidad siempre es mas "cutre".

Eso decía siempre un psicólogo amigo mio...Ten en cuenta que nuestra mente tiende a imaginar las situaciones como más peligrosas de lo que son en realidad. Cuando visualizas la entrevista futura ves algo así como si te juzgara Inquisición española o ves que llegarás a hacer el ridículo más espantoso. Recuerda que las cosas siempre son mejores de como las habías imaginado y que te encontrarás personas humanas también imperfectas, comprensivas.

5. Practica en casa

Practica las respuestas que suelen preguntar hablándole a tu pareja, a tu gato a tus cojines... Verás como después es mucho mas fácil hacerlo en la entrevista.

6. El peor escenario.

Incluso si te pones en lo peor ¿Qué puede pasar? Los nervios te han condicionado, no has conseguido el trabajo... Bueno, no es el fin del mundo. La próxima vez seguro que te saldrá mejor. El miedo a hacer entrevistas se pierde haciendo entrevistas. Puedes plantearte la entrevista como una práctica, seguro que te sorprendes del resultado.

Enfoque transdiagnóstico para la fobia social

¿Qué es el transdiagnóstico y qué utilidad tiene para la fobia social?

El transdiagnóstico es una innovadora manera de tratar los trastornos mentales. Se parte de la tasa de cormobilidad que hay entre los problemas emocionales, en otros términos, las estrategias comunes que tienen diferentes trastornos de ansiedad o depresivos. Para decirlo más sencillo, es muy frecuente que un paciente con un trastorno de ansiedad (como puede ser la fobia social) tenga además otros trastornos más secundarios como la depresión, trastorno de ansiedad generalizada, trastorno alimentario, etc. Hasta un 55% de los pacientes con un TE (trastorno emocional) presentan cormobilidad con otros TE's.

Mientras el enfoque clásico trataría el trastorno principal y luego, si se requiere, los derivados, el enfoque transdiagnóstico se centra en los aspectos comunes de todas las afectaciones del paciente. Por ejemplo, se analizan estrategias disfuncionales como la rumiación, la evitación, el perfeccionismo, la hipervigilancia o la atención excesiva, sin importar si son producidas por varios trastornos emocionales diferentes o por uno sólo.

Mientras que el enfoque clásico se focaliza en las diferencias para limitar el diagnóstico, el transdiagnóstico lo hace en los aspectos nucleares comunes.

A nivel terapéutico se consigue una mirada más integral del sujeto, teniendo en cuenta todas las variables que influyen en su malestar y tener una idea más personalizada del caso concreto. Después cada terapeuta aplica su método, no es incompatible con una terapia cognitivo-conductual, por ejemplo. La única diferencia es que el terapeuta no tratará directamente la fobia social sino aquellas disfunciones que generan la fobia social y al mismo tiempo generan otras posibles o potenciales psicopatologías.

¿Qué se consigue con ello?

Se mejora el diagnóstico individual y se aprecia una mejor comprensión de los factores etiológicos, es decir, de las causas. Por tanto, permite hacer programas de tratamiento más específicos para cada paciente y tratamientos más cortos.
También se incide en que este enfoque favorece la prevención de nuevos trastornos.

Podéis consultar un interesante estudio de Amparo Belloch de la Universidad de Valencia aquí

También podéis consultar el Protocolo Unificado de intervención de transdiagnóstico propuesto por Barlow en ésta web

Eritrofobia o miedo al rubor facial

Se trata de una reacción fisiológica que se experimenta al sentirse avergonzado en una situación social. La sensación en sí misma no tiene porqué ser desagradable, sin embargo, cuando uno ha sido objeto de burla por ello, no puede evitar sentirse humillado y tender a evitar que se repita en futuras ocasiones. El problema aparece porque cualquier intento de evitar el rubor facial consigue el efecto contrario, es decir, el miedo a la aparición del síntoma provoca que éste aparezca generando un círculo vicioso. Al final se convierte en un miedo a "ser descubierto" y se genera un estado de ansiedad que te mantiene siempre en guardia. Si el hecho acaba ocurriendo se percibe la situación como muy humillante.

¿Cómo se puede evitar la eritrofobia?

Muchas personas se desesperan y recurren a soluciones "poco efectivas" como maquillarse, tomar ciertos fármacos, alcohol o drogas, mostrarse poco sociable o directamente evitar las situaciones sociales... Un dermatólogo no va a solucionar el problema, hay que ir a la causa, sería como curar un brazo roto con analgésicos.

Como todas las manifestaciones de la ansiedad social, ésto se cura perdiendo el miedo a ser humillado. Las terapias que suelen ser más efectivas, son aquellas que consiguen mejorar la autoestima a base de aprender a reírse de uno mismo. Perder la vergüenza también se entrena. Se empieza por entregarse a los síntomas y no luchar contra ellos. Reconocerlo en lugar de intentar disimularlo. Permítete a ti mismo el derecho a ser tímido y a ruborizarte sin sentirte culpable ¿acaso no lo ha experimentado todo el mundo en alguna ocasión? Por ejemplo, puedes hablar del tema abiertamente con tu círculo de confianza y que deje de ser un tabú. Hay que perder el miedo al síntoma. No es tarea sencilla entregarse a tus miedos, es el precio que se debe pagar y no es poco. Por eso, a ser posible, siempre recomiendo la ayuda de un psicoterapeuta.

Fobia social y testosterona

Durante mucho tiempo se ha mantenido al margen la influencia de los niveles de testosterona del tratamiento de la fobia social. La hormona sexual masculina (aunque también presente en la mujeres) tiene funciones tan importantes como el incremento de la masa muscular y de la masa osea, pero se sabe que juega un papel importante en el bienestar emocional. Una tasa baja de testosterona puede estar relacionada con un incremento del estrés y de la ansiedad.

Bien, pues ahora, un estudio ha probado que el tratamiento con testosterona ha mejorado la respuesta ante el trastorno de ansiedad social. En concreto, la administración de un tratamiento con testosterona en un grupo de mujeres, ha conseguido que miren más fijamente a los ojos de una persona que tenían delante que el otro grupo al que se le administró un placebo. Es decir, la testosterona les aportó más autoestima a la hora de relacionarse.

El problema de un tratamiento continuado con testosterona es que tiene peligrosos efectos secundarios para la salud, sobretodo para los hombres. No obstante, se baraja la posibilidad de poder usar un tratamiento hormonal durante una terapia de exposición.

Yo siempre he observado que (en general) las personas con niveles altos de testosterona se suelen mostrar seguras de sí mismas, por la misma regla de tres que la gente alta y la gente atractiva tienen unos sueldos un 20% o un 30% superiores del promedio. Ventajas biológicas que les dieron esa seguridad durante la adolescencia y niñez.

Aunque faltan más estudios que arrojen luz sobre estas cuestiones, seguro que podemos recomendar a la gente con fobia social subir la testosterona de forma natural, en esencia, haciendo ejercicio (sobretodo levantando pesas), no abusar del alcohol y alimentándose de forma saludable. Se ganará en autoestima y bienestar.

Mostrarse frío y distante

¿Porqué hay tantas personas que sienten el impulso de ser frías y distantes cuando en realidad les gustaría ser amables y comprensivas? ¿Porqué algunas personas sienten la necesidad de no involucrarse sentimentalmente demasiado en las relaciones humanas?

Éste rechazo, tanto en plano físico (evitar saludos, contacto físico o muestras de cariño, etc.) como en el conductual (actitudes antisociales, evitar encuentros, no reírse ni expresar emociones en público, etc.) es una actitud defensiva para evitar precisamente el miedo al rechazo. En muchos casos, son personas que se preocupan mucho por su apariencia y por lo que puedan opinar de ellos, aunque muchas veces expresen todo lo contrario. Éstas conductas, acaba por generar personalidades antisociales, tendencia a estar enfadado con la humanidad, quejarse por todo, antipatía, pensamientos de que la gente debe expresarte gratitud o reconocerte cosas,... en definitiva, buscar razones para seguir rechazando al prójimo y poder seguir justificando éstas conductas de defensa.

La timidez es otra manera de evitar situaciones sociales comprometidas para no sentirse expuesto. Detrás de una actitud de antipatía, también puede haber un fuerte componente de timidez.

¿Qué implica dejar de ser frío y distante?

Para empezar, quitarse la máscara y dejar que te vean tal y como eres. Ser más sincero. Decir la verdad quita un enorme peso de encima, además de generar empatía. Todos hemos vivido estas situaciones en las que uno se sincera (por ejemplo aceptando un miedo ante los demás) y se genera un clima de "sinceramiento col·lectivo", llevando la conversación a un nivel de profundidad superior, superando la superficialidad aparente.

Por lo tanto, os invito a practicar el ejercicio de dejar de lado el orgullo, acostumbrarse a dar la razón, a pedir perdón, a reconocer cosas, y luego experimentar las sensaciones en vuestro interior y observar como reaccionan los demás.

2 consejos para superar el miedo a hablar en público

A nuestro grupo de ayuda para personas con fobia social y miedo escénico, nos están siendo muy útiles estas dos recomendaciones:

1. Practicar, como sea y de la manera que sea. 

Hablar en púbico es una habilidad. Nadie nace haciéndolo bien. Incluso los mas grandes oradores tuvieron que lidiar con estos problemas cuando empezaron. Ten en cuenta que el miedo a hablar en público afecta casi al 80% de la población. Los expertos coinciden que la práctica es la mejor manera de acostumbrar a tu cuerpo y a tu mente a las sensaciones del miedo escénico. La exposición gradual es la mejor manera de aprender a gestionar los síntomas (temblores, quedarse en blanco, mareos, sudores, ...).

Puedes empezar así:

• Escribe una pequeña charla de 5 minutos sobre cualquier tema que te apasione.
• Ensayala en tu casa a solas: Háblale a los peluches o los muebles. Lo importante es ir interiorizando el contenido (que te salga automático) y acostumbrarte a cómo suena tu voz.
• Luego la puedes practicar con tus familiares o amigos de confianza. Seguro que te ayudarán.
• Finalmente busca una buena ocasión para dar la charla con un pequeño público.

2. Enfocarse en lo positivo.

Los días previos a una exposición, los minutos antes y los primeros 5 minutos de la charla son 3 momentos clave. Es muy fácil dejarse llevar por pensamientos negativos porqué nuestra mente tiene una tendencia a lo que llamamos el sesgo negativo de la realidad. Como parte de nuestro sistema de supervivencia, el cerebro, ante las situaciones que interpreta como "peligrosas", reacciona mandando imágenes catastróficas para que evites el peligro. Es una manera inconsciente de hablarte que te lleva a la desesperación y a un aumento de la ansiedad. Para ello, es importante contra restar estos mensajes con otros positivos: "nada malo puede pasarme", "lo haré bien porqué me he preparado", "equivocarse es humano, no pasa nada si me equivoco", etc.

Con el tiempo, las respuestas serán automáticas y conseguirás que tu lenguaje cognitivo sea mas positivo. 

Piensa que hablar en público es un arte y que tienes que aprender. Confórmate si las primeras veces te sale aceptablemente bien, aunque te muestres nervioso. Poco a poco irás mejorando. No busques la perfección, deja eso para más adelante, para cuando seas un maestro de la palabra.

Como afrontar un ataque de pánico

¿Porqué me ocurren?

Primero hay que entender que un ataque de ansiedad es una respuesta de nuestro cuerpo ante una situación de miedo muy intenso. Nuestra mente interpreta que estamos ante un peligro y activa nuestro sistema de alarma (Sistema nervioso simpático), preparando el cuerpo para la acción, es decir la lucha o la huida: Se segrega adrenalina y cortisol al torrente sanguíneo que provoca toda la serie de reacciones físicas del estrés que ya conocemos (aumento de las pulsaciones, hiperventilación, sudoración, tensión muscular,...). El ataque de ansiedad supone la sensación de colapso causado por los síntomas derivados como los mareos, taquicardias, temblores, etc. Una vez entendemos que no hay de que preocuparnos, se activa el SN Parasimpático que actúa de "freno" y nos retorna al estado de relajación.

El esquema mental es muy sencillo.

¿Qué puedo hacer en el momento del pánico?

Poco puedes hacer a nivel cognitivo (pierdes la capacidad de pensar correctamente). Lo único es contra restar la hiperventilación con respiraciones profundas (lentas) o respirar en una bolsa durante unos segundos (para bajar el nivel de oxígeno en sangre). También ayuda repetirse mensajes del estilo "nada malo puede pasarte porqué solo es miedo" o "solo durará unos segundos o pocos minutos como máximo"... poco más según mi propia experiencia.

Entonces, ¿cómo actuamos?

Lo más efectivo es actuar un poco antes:

1. Identificar los pensamientos negativos: Lo que desencadena el pánico son los pensamientos, no las situaciones que nos ocurren, sino aquello que nos decimos a nosotros mismos. Si te dejas llevar por los pensamientos negativos activas más el SNS.

Este proceso suele ser inconsciente y hay que hacerlo consciente. Por ejemplo vamos al cine y automáticamente sientes como se están elevando tus niveles de estrés, porqué tu cerebro ya ha identificado la situación como amenazante. Sin embargo, si ante la primera valoración de la situación piensas que realmente no hay ningún riesgo para tu vida, incluso si sufrieras un ataque en el cine, por lo menos, ya estás haciendo una valoración consciente más objetivo de si hay un peligro real o no. 

2. No intentes controlar los síntomas, intenta ignorarlos. Es la parte más difícil, pero la más efectiva. Dejarás de tener ataques de ansiedad cuando pierdas el miedo a los síntomas. Para ello debes comprender que los síntomas no te pueden hacer nada, solo son una reacción natural de tu cuerpo. Si te preocupas los aumentas, si los ignoras disminuyen. ¿Qué te puede pasar? En realidad nada. Reflexiona sobre ello.

Te puedes enfocar en mensajes optimistas del estilo "no va a pasarme nada malo, incluso voy a pasármelo bien", aunque en el fondo de tu corazón no te lo llegues a creer del todo, tu mente irá hacia esa lógica positiva.

3. Esto es un entrenamiento de la mente hacia lo positivo. Hay que exponerse a las situaciones temidas voluntariamente y de forma gradual, empiezas por las más fáciles y vas subiendo el listón. De esta manera vas entrenando a tu mente para reaccionar de manera diferente hasta conseguir, poco a poco, que el umbral del miedo se vaya reduciendo. 

Miedo a desmayarse por ansiedad ¿Es un miedo real?

La Astenofobia ( o miedo a desmayarse por ansiedad) es uno de los miedos más comunes entre los afectados de los trastornos de pánico, agorafobia y fobia social. Sin embargo, resulta uno de los temores más irracionales.

Pero...¿Es posible desmayarse por ansiedad?

Realmente es casi imposible. No obstante, los mareos producidos por la ansiedad, sí son muy frecuentes y muchas veces pensamos erróneamente que éstos son el preludio de un desmayo. Solemos confundir las sensación del mareo por ansiedad con la sensación de desmayarse. Nada más lejos. Estos mareos se producen por hiperventilación, por un exceso de tensión muscular en la zona de la espalda y cuello o por disfunciones del oído interno. Pueden presentarse como una sensación de irrealidad, como si caminaras sobre algodones, inestabilidad, etc. Duran unos pocos segundos, horas incluso días, y uno mismo se los produce si se obsesiona, adquiriendo una hipersensibilidad sobre los sentidos que hace que esté permanentemente alerta de las sensaciones corporales.

Sin embargo, un desmayo se puede producir por varias causas. Descontando los problemas médicos, básicamente uno se puede desmayar por un bajada de tensión (un exceso de calor, por ejemplo), o como sistema de defensa ante un miedo extremo (a ser atacado, por ejemplo) o al ver sangre o heridas. No por ansiedad. Así lo indican los estudios. Tened en cuenta que cuando estamos bajo una situación de ansiedad la tensión sube, no baja.

Entonces... ¿Como podemos eliminar los mareos?

Dejarás de tener síntomas en cuanto les pierdas el miedo. Para empezar, lo que recomendaría es prestarles la menor atención. De este modo, nuestro cerebro deja de obsesionarse (y de amplificarlos).

Lo importante es saber que sólo son mareos producidos por el exceso de estrés y que nada puede pasarnos. Sabiendo esto es más fácil no prestarles atención. También se recomienda practicar ejercicios de relajación antes de enfrentarse a una situación temida.

Os dejo un podcast muy interesante de Rubén Casado de la AMADAG (Asociación Madrileña de Agorafobia) dónde habla sobre éste tema más extendidamente.

¿Qué es el Trastorno de la personalidad por evitación?

El TPE (Trastorno de la personalidad por evitación) lo padecen aquellas personas que evitan las relaciones personales por miedo a ser rechazados o por miedo al compromiso, suele aparecer en la adolescencia. Los afectados acostumbran a tener muy pocos amigos y muy seleccionados, y tienden a refugiarse en el entorno familiar.

Se dice que Michael Jackson padecía TDE, entre otros trastornos mentales. Afirmaban sus conocidos que era extremadamente tímido y que evitaba el contacto con las personas.

Cuando se padece éste trastorno, se entra en un círculo vicioso debido a que se desarrolla un comportamiento solitario, incluso anti-social, que acostumbra a provocar un déficit en las habilidades sociales, que a su vez, hace que la persona sea objeto de burlas o críticas confirmando la idea que tiene sobre sí mismo. La auto-profecía se cumple. 

No hace falta señalar que se puede considerar un tipo de fobia social. Además es muy frecuente que se relacione con la agorafobia, puesto que hay una tendencia al aislamiento social que puede llevar a los afectados a no salir de casa.

En muchos casos se manifiesta fuertemente en el lugar de trabajo. Estamos hablando de personas que sienten que no encajan con nadie, que evitan relacionarse con los compañeros, que están siempre a la defensiva esperando ser atacados o criticados. Algunas veces malhumorados, otras tímidos o con comportamientos extravagantes.

Las causas suelen tener varios factores determinantes: Se sabe que en muchos casos se trata de personas que has sufrido algún tipo de rechazo de sus padres durante la infancia. También tienen peso los factores genéticos, pero como siempre, tienen más importancia las experiencias traumáticas, el entorno familiar o el haber padecido bullying, entre otros. En resumen, una baja autoestima.

La sensación de despersonalización y desrealización

La despersonalización y desrealización son síntomas clásicos que se pueden presentar en las crisis de pánico o estrés elevado, típicas de la fobia social o la agorafobia. En el primer caso, se trata de una sensación de estar fuera de tu cuerpo o de sentir que no estás presente sino desconectado de tu alrededor, como si fuera una película o un sueño. La desrealización (muchas veces va unida a la despersonalización), provoca la sensación de que la realidad es extraña o irreal.

Ambas sensaciones asustan mucho por el miedo subyacente a volverse loco o perder el control, cosas que por otra parte, es imposible que lleguen a suceder.

Lo que mucha gente no sabe es que se trata de mecanismos de defensa de nuestro cerebro. Cuando estamos sometidos a un estado emocional extremadamente intenso (como en el caso del pánico) nuestra mente provoca estas sensaciones de desconexión con la realidad para reducir las emociones a las que estamos expuestos. Por ese motivo, personas que se han encontrado en situaciones de mucho peligro como atentados terroristas, conflictos bélicos o accidentes de tráfico, han experimentado estos fenómenos.

Pensando que se trata de un mecanismo de defensa de nuestro cerebro para ayudarnos a sobrellevar una situación critica, deberían asustarnos un poco menos. ¿No es así?