6 tips para superar el miedo a una entrevista de trabajo

Sufridas por todo el mundo pero en especial por los fobicosociales, las entrevistas de trabajo pueden ser un obstáculo difícil de sortear para mucha gente. Yo lo he sufrido en mis carnes en varias ocasiones, sé lo que me digo. Fundamentalmente se ponen en juego dos factores esenciales: "ser el centro de atención" y "sentirse atrapado, sin poder escapar". Ciertamente, uno o varios extraños van a observarte, evaluarte, valorarte... mientras tú tendrás que manejar el miedo para poder concentrarte en la entrevista.

Te ofrezco 6 TIPS que te pueden ayudar, por lo menos, a mi me han ayudado a rebajar la ansiedad.

1. Cuida el discurso interior

Es muy importante que los días anteriores, los momentos anteriores y sobretodo durante la entrevista, cuando te invadan los pensamientos automáticos absolutos o negativos del estilo seguro que me irá mal, es imposible..., nunca me voy a recuperar si me sale mal, y si tengo un ataque de pánico... Rebátelos acto seguido con expresiones en positivo del estilo ¿Por qué me tiene que ir mal? A lo mejor me va muy bien, he vivido situaciones parecidas y nunca me ha pasado nada, lo estoy haciendo bien y en cuanto acabe lo voy a celebrar... mensajes que no retroalimentan el miedo. Se trata de evitar el pensamiento negativo en bucle que te lleva al pánico.

2.  Ser humilde

Aparentar ser otra persona genera ansiedad. Es mejor aceptar y reconocer que estás nervioso que intentar disimularlo. Son emociones muy humanas que los entrevistadores conocen bien. Ser honesto te conecta con tus interlocutores y facilita que te concentres en la entrevista.

3. Tirarse a la piscina

El miedo es un fantasma que en cuanto le miras a la cara se desvanece (Giorgio Nardone). Hacer un acto de valentía (a la hora de entrar, por ejemplo) va muy bien porque desafías al miedo y es el primer paso para darse cuenta de la realidad: Lo que temes está sólo en tu mente. No es real.
Va muy bien repetirse un mantra personal del estilo "al carajo!" (yo utilizo expresiones bastante más potentes, eso ya cada uno...). Sobretodo nunca evites ir a la entrevista, es mejor ir incluso pensando que vas a sufrir un ataque de pánico. La evitación te lleva a incrementar la sensación de fracaso y te estas diciendo a ti mismo que eres incapaz de hacerlo.  En ese caso la próxima entrevista será mucho peor.

4. La realidad siempre es mas "cutre".

Eso decía siempre un psicólogo amigo mio...Ten en cuenta que nuestra mente tiende a imaginar las situaciones como más peligrosas de lo que son en realidad. Cuando visualizas la entrevista futura ves algo así como si te juzgara Inquisición española o ves que llegarás a hacer el ridículo más espantoso. Recuerda que las cosas siempre son mejores de como las habías imaginado y que te encontrarás personas humanas también imperfectas, comprensivas.

5. Practica en casa

Practica las respuestas que suelen preguntar hablándole a tu pareja, a tu gato a tus cojines... Verás como después es mucho mas fácil hacerlo en la entrevista.

6. El peor escenario.

Incluso si te pones en lo peor ¿Qué puede pasar? Los nervios te han condicionado, no has conseguido el trabajo... Bueno, no es el fin del mundo. La próxima vez seguro que te saldrá mejor. El miedo a hacer entrevistas se pierde haciendo entrevistas. Puedes plantearte la entrevista como una práctica, seguro que te sorprendes del resultado.

2 consejos para superar el miedo a hablar en público

A nuestro grupo de ayuda para personas con fobia social y miedo escénico, nos están siendo muy útiles estas dos recomendaciones:

1. Practicar, como sea y de la manera que sea. 

Hablar en púbico es una habilidad. Nadie nace haciéndolo bien. Incluso los mas grandes oradores tuvieron que lidiar con estos problemas cuando empezaron. Ten en cuenta que el miedo a hablar en público afecta casi al 80% de la población. Los expertos coinciden que la práctica es la mejor manera de acostumbrar a tu cuerpo y a tu mente a las sensaciones del miedo escénico. La exposición gradual es la mejor manera de aprender a gestionar los síntomas (temblores, quedarse en blanco, mareos, sudores, ...).

Puedes empezar así:

• Escribe una pequeña charla de 5 minutos sobre cualquier tema que te apasione.
• Ensayala en tu casa a solas: Háblale a los peluches o los muebles. Lo importante es ir interiorizando el contenido (que te salga automático) y acostumbrarte a cómo suena tu voz.
• Luego la puedes practicar con tus familiares o amigos de confianza. Seguro que te ayudarán.
• Finalmente busca una buena ocasión para dar la charla con un pequeño público.

2. Enfocarse en lo positivo.

Los días previos a una exposición, los minutos antes y los primeros 5 minutos de la charla son 3 momentos clave. Es muy fácil dejarse llevar por pensamientos negativos porqué nuestra mente tiene una tendencia a lo que llamamos el sesgo negativo de la realidad. Como parte de nuestro sistema de supervivencia, el cerebro, ante las situaciones que interpreta como "peligrosas", reacciona mandando imágenes catastróficas para que evites el peligro. Es una manera inconsciente de hablarte que te lleva a la desesperación y a un aumento de la ansiedad. Para ello, es importante contra restar estos mensajes con otros positivos: "nada malo puede pasarme", "lo haré bien porqué me he preparado", "equivocarse es humano, no pasa nada si me equivoco", etc.

Con el tiempo, las respuestas serán automáticas y conseguirás que tu lenguaje cognitivo sea mas positivo. 

Piensa que hablar en público es un arte y que tienes que aprender. Confórmate si las primeras veces te sale aceptablemente bien, aunque te muestres nervioso. Poco a poco irás mejorando. No busques la perfección, deja eso para más adelante, para cuando seas un maestro de la palabra.

Como afrontar un ataque de pánico

¿Porqué me ocurren?

Primero hay que entender que un ataque de ansiedad es una respuesta de nuestro cuerpo ante una situación de miedo muy intenso. Nuestra mente interpreta que estamos ante un peligro y activa nuestro sistema de alarma (Sistema nervioso simpático), preparando el cuerpo para la acción, es decir la lucha o la huida: Se segrega adrenalina y cortisol al torrente sanguíneo que provoca toda la serie de reacciones físicas del estrés que ya conocemos (aumento de las pulsaciones, hiperventilación, sudoración, tensión muscular,...). El ataque de ansiedad supone la sensación de colapso causado por los síntomas derivados como los mareos, taquicardias, temblores, etc. Una vez entendemos que no hay de que preocuparnos, se activa el SN Parasimpático que actúa de "freno" y nos retorna al estado de relajación.

El esquema mental es muy sencillo.

¿Qué puedo hacer en el momento del pánico?

Poco puedes hacer a nivel cognitivo (pierdes la capacidad de pensar correctamente). Lo único es contra restar la hiperventilación con respiraciones profundas (lentas) o respirar en una bolsa durante unos segundos (para bajar el nivel de oxígeno en sangre). También ayuda repetirse mensajes del estilo "nada malo puede pasarte porqué solo es miedo" o "solo durará unos segundos o pocos minutos como máximo"... poco más según mi propia experiencia.

Entonces, ¿cómo actuamos?

Lo más efectivo es actuar un poco antes:

1. Identificar los pensamientos negativos: Lo que desencadena el pánico son los pensamientos, no las situaciones que nos ocurren, sino aquello que nos decimos a nosotros mismos. Si te dejas llevar por los pensamientos negativos activas más el SNS.

Este proceso suele ser inconsciente y hay que hacerlo consciente. Por ejemplo vamos al cine y automáticamente sientes como se están elevando tus niveles de estrés, porqué tu cerebro ya ha identificado la situación como amenazante. Sin embargo, si ante la primera valoración de la situación piensas que realmente no hay ningún riesgo para tu vida, incluso si sufrieras un ataque en el cine, por lo menos, ya estás haciendo una valoración consciente más objetivo de si hay un peligro real o no. 

2. No intentes controlar los síntomas, intenta ignorarlos. Es la parte más difícil, pero la más efectiva. Dejarás de tener ataques de ansiedad cuando pierdas el miedo a los síntomas. Para ello debes comprender que los síntomas no te pueden hacer nada, solo son una reacción natural de tu cuerpo. Si te preocupas los aumentas, si los ignoras disminuyen. ¿Qué te puede pasar? En realidad nada. Reflexiona sobre ello.

Te puedes enfocar en mensajes optimistas del estilo "no va a pasarme nada malo, incluso voy a pasármelo bien", aunque en el fondo de tu corazón no te lo llegues a creer del todo, tu mente irá hacia esa lógica positiva.

3. Esto es un entrenamiento de la mente hacia lo positivo. Hay que exponerse a las situaciones temidas voluntariamente y de forma gradual, empiezas por las más fáciles y vas subiendo el listón. De esta manera vas entrenando a tu mente para reaccionar de manera diferente hasta conseguir, poco a poco, que el umbral del miedo se vaya reduciendo. 

Miedo a desmayarse por ansiedad ¿Es un miedo real?

La Astenofobia ( o miedo a desmayarse por ansiedad) es uno de los miedos más comunes entre los afectados de los trastornos de pánico, agorafobia y fobia social. Sin embargo, resulta uno de los temores más irracionales.

Pero...¿Es posible desmayarse por ansiedad?

Realmente es casi imposible. No obstante, los mareos producidos por la ansiedad, sí son muy frecuentes y muchas veces pensamos erróneamente que éstos son el preludio de un desmayo. Solemos confundir las sensación del mareo por ansiedad con la sensación de desmayarse. Nada más lejos. Estos mareos se producen por hiperventilación, por un exceso de tensión muscular en la zona de la espalda y cuello o por disfunciones del oído interno. Pueden presentarse como una sensación de irrealidad, como si caminaras sobre algodones, inestabilidad, etc. Duran unos pocos segundos, horas incluso días, y uno mismo se los produce si se obsesiona, adquiriendo una hipersensibilidad sobre los sentidos que hace que esté permanentemente alerta de las sensaciones corporales.

Sin embargo, un desmayo se puede producir por varias causas. Descontando los problemas médicos, básicamente uno se puede desmayar por un bajada de tensión (un exceso de calor, por ejemplo), o como sistema de defensa ante un miedo extremo (a ser atacado, por ejemplo) o al ver sangre o heridas. No por ansiedad. Así lo indican los estudios. Tened en cuenta que cuando estamos bajo una situación de ansiedad la tensión sube, no baja.

Entonces... ¿Como podemos eliminar los mareos?

Dejarás de tener síntomas en cuanto les pierdas el miedo. Para empezar, lo que recomendaría es prestarles la menor atención. De este modo, nuestro cerebro deja de obsesionarse (y de amplificarlos).

Lo importante es saber que sólo son mareos producidos por el exceso de estrés y que nada puede pasarnos. Sabiendo esto es más fácil no prestarles atención. También se recomienda practicar ejercicios de relajación antes de enfrentarse a una situación temida.

Os dejo un podcast muy interesante de Rubén Casado de la AMADAG (Asociación Madrileña de Agorafobia) dónde habla sobre éste tema más extendidamente.

¿Qué es el Trastorno de la personalidad por evitación?

El TPE (Trastorno de la personalidad por evitación) lo padecen aquellas personas que evitan las relaciones personales por miedo a ser rechazados o por miedo al compromiso, suele aparecer en la adolescencia. Los afectados acostumbran a tener muy pocos amigos y muy seleccionados, y tienden a refugiarse en el entorno familiar.

Se dice que Michael Jackson padecía TDE, entre otros trastornos mentales. Afirmaban sus conocidos que era extremadamente tímido y que evitaba el contacto con las personas.

Cuando se padece éste trastorno, se entra en un círculo vicioso debido a que se desarrolla un comportamiento solitario, incluso anti-social, que acostumbra a provocar un déficit en las habilidades sociales, que a su vez, hace que la persona sea objeto de burlas o críticas confirmando la idea que tiene sobre sí mismo. La auto-profecía se cumple. 

No hace falta señalar que se puede considerar un tipo de fobia social. Además es muy frecuente que se relacione con la agorafobia, puesto que hay una tendencia al aislamiento social que puede llevar a los afectados a no salir de casa.

En muchos casos se manifiesta fuertemente en el lugar de trabajo. Estamos hablando de personas que sienten que no encajan con nadie, que evitan relacionarse con los compañeros, que están siempre a la defensiva esperando ser atacados o criticados. Algunas veces malhumorados, otras tímidos o con comportamientos extravagantes.

Las causas suelen tener varios factores determinantes: Se sabe que en muchos casos se trata de personas que has sufrido algún tipo de rechazo de sus padres durante la infancia. También tienen peso los factores genéticos, pero como siempre, tienen más importancia las experiencias traumáticas, el entorno familiar o el haber padecido bullying, entre otros. En resumen, una baja autoestima.

La sensación de despersonalización y desrealización

La despersonalización y desrealización son síntomas clásicos que se pueden presentar en las crisis de pánico o estrés elevado, típicas de la fobia social o la agorafobia. En el primer caso, se trata de una sensación de estar fuera de tu cuerpo o de sentir que no estás presente sino desconectado de tu alrededor, como si fuera una película o un sueño. La desrealización (muchas veces va unida a la despersonalización), provoca la sensación de que la realidad es extraña o irreal.

Ambas sensaciones asustan mucho por el miedo subyacente a volverse loco o perder el control, cosas que por otra parte, es imposible que lleguen a suceder.

Lo que mucha gente no sabe es que se trata de mecanismos de defensa de nuestro cerebro. Cuando estamos sometidos a un estado emocional extremadamente intenso (como en el caso del pánico) nuestra mente provoca estas sensaciones de desconexión con la realidad para reducir las emociones a las que estamos expuestos. Por ese motivo, personas que se han encontrado en situaciones de mucho peligro como atentados terroristas, conflictos bélicos o accidentes de tráfico, han experimentado estos fenómenos.

Pensando que se trata de un mecanismo de defensa de nuestro cerebro para ayudarnos a sobrellevar una situación critica, deberían asustarnos un poco menos. ¿No es así?

"Necesito que me acompañen" ¿Fobia social o Agorafobia?

¿Fobia Social o Agorafobia?

Muchos académicos se esmeran en decir que son dos trastornos de ansiedad diferentes. Por un lado la Agorafobia se basa en el miedo a sufrir ataques de pánico en lugares donde no se puede escapar (como en el tren, en un examen, en el trabajo, ...). Por otro, se dice que la fobia social es miedo al juicio de los demás (jefes, amistades, reuniones de trabajo, hablar en público, familiares,...). 

Sin embargo, en ambos casos el miedo se manifiesta en presencia de gente. Una persona con Agorafobia tiene miedo de sufrir un ataque de pánico en público por lo que puedan pensar de él o por miedo a hacer el ridículo, es decir, que tiene el componente social. Uno no tiene miedo de hacer un examen en una clase vacía o una entrevista de trabajo en un despacho sin jefes. Casi siempre la fobia se vincula con un componente social. También es cierto que hay casos que no, como las personas que temen padecer un ataque de ansiedad cuando están solas.

Una persona con fobia social tiene miedo a relacionarse con la gente y se traduce en un cierto grado de ansiedad (de una ansiedad leve hasta el pánico). Al igual que un agorafóbico, se suele vivir con una ansiedad constante cuando se enfrenta a las situaciones temidas y el pánico, por lo general, no suele aparecer nunca (sólo en situaciones muy extremas). La sintomatología es la misma en los dos trastornos. 

Quiero que me acompañen 

La necesidad de un acompañante para sentirse más seguros también es muy compartida. El agorafóbico quiere tener a alguien de confianza al lado por si le pilla un ataque de pánico, el fóbico social, para no enfrentarse solo a la gente. El fondo es el mismo, en ambos casos se valen de un salvavidas para relacionarse con la gente. Esta conducta es totalmente contraproducente porqué genera dependencia y uno mismo se dice que no es capaz de hacer las cosas sólo.

Agorafobia y fobia social, dos caras de una misma moneda

En mi experiencia al tratar con personas afectadas de fobia social y agorafobia, he observado que esa frontera es muy débil. En ambos casos se suele manifestar una conducta de timidez, tendencia a ser antisocial (quedarse en casa, salir poco, tener pocos amigos), utilizar medicación (o alcohol o drogas) para desinhibirse, autoestima baja y ego alto (que suelen ir de la mano). Es tan difícil distinguir ambos trastornos que para mi es imposible aceptar que no hay una raíz común. ¿Sino cómo se explica que muchos afectados de fobia social tengan miedo a salir de sus casas (conducta típica de la agorafobia) o que muchos agorafóbicos tengan miedo a relacionarse con la gente? 

Lo más acertado es hablar de trastorno de pánico con agorafobia junto a la fobia social, cuando existe el añadido del miedo a la opinión de los demás (o a manifestar síntomas del miedo en público).