Entrenamiento mental para el miedo escénico

El miedo o pánico escénico ha sido siempre el azote de artistas, músicos y todos aquellos que se suben a los escenarios. Éste fenómeno se relaciona directamente con la fobia social, aunque no significa que todos los que lo padecen tengan fobia social, en la mayoría de casos, los artistas no suelen tener problemas fuera del escenario.

Fishbein, Middlestadt, Ottati, Strauss y Ellis (1988) comprobaron que el 40% de los músicos profesionales pensaba que el miedo escénico era un serio problema en su carrera. Para gestionar el problema cada uno utiliza diferentes recursos, el 28% tratan de distraerse, el 61% intenta relajarse y el 34% utiliza sedativos o alcohol, según Steptoe (citado en Dobson, 2011).

Un estudio del 2016 de Carmen Viejo Llaneza y Ana Laucirica Larrinaga (de la Universidad Pública de Navarra), revela cómo se puede intervenir para paliar los efectos del miedo escénico en un seguimiento de 4 estudiantes de flauta travesera.

A los 4 participantes se les asignó una interventora que les guió en el proceso aplicándoles varias técnicas: prácticas en relajación y respiración, entrenamiento mental e imaginación guiada y la autoevaluación y la secuenciación de objetivos.

El método

Los estudiantes debían aprenderse una pieza de flauta travesera, practicarla durante unas semanas y finalmente interpretarla delante de un público. La interventora les daría un tratamiento repartido en tres sesiones, separadas por unas semanas de practica cada una. Por ejemplo, en cada sesión se gravaban en vídeo a los estudiantes interpretando la pieza para después comentar tanto los puntos fuertes como los aspectos a mejorar. De ésta manera el estudiante podía tener una percepción más real de cómo había tocado diferente a como lo había vivido en su mente. Después se marcaban objetivos para mejorar la ejecución en la próxima sesión. Se intentaba ser lo más objetivo posible.

Entre las tres sesiones los estudiantes debían por un lado superar los objetivos marcados, y por otro, practicar técnicas de relajación mediante la respiración y técnicas de imaginación. Por ejemplo, debían visualizarse interpretando la pieza delante el público o imaginar la salida a escena ante el público. En el estudio podéis ver todos los detalles.

Resultados

Después de pocos meses, al realizar la interpretación final ante el público, todos los participantes revelaron haber mejorado mucho en el control del miedo escénico y afirmaban tener más seguridad. También manifestaron haber mejorado sus técnicas de aprendizaje.

Lo más curioso de todo, es que las autoevaluaciones a partir de las grabaciones de sí mismos ejecutando la obra, fueron la herramienta central de trabajo y la que les ayudó más para ganar confianza en sí mismos. Las técnicas de relajación y visualización también fueron útiles pero en un grado menor.

Me ha parecido interesante compartir el resultado de éste estudio por poner de manifiesto la importancia de la autoevaluación. Tenemos una imagen de nosotros mismos que no suele corresponderse con la realidad. Por ello, aunque a priori pueda parecer vergonzoso, resulta muy útil observarnos a nosotros mismos, pero de forma constructiva. Resaltar los aspectos positivos a la vez que intentar mejorar los negativos. Ésta técnica puede utilizarse también para superar el miedo a hablar en público.

Referencias

Fishbein, M., Middlestadt, S. E., Ottati, V., Strauss, S., y Ellis, A. (1988). Medical problem among ICSOM musicians: Overview of a national survey. Medical Problems of Performing Artists, 3, 18.

Dobson, M. C. (2011). Insecurity, professional sociability, and alcohol: Young freelance musicians perspectives on work and life in the music profession. Psychology of Music, 39(2), 240-260. doi: 10.1177/0305735610373562

2 consejos para superar el miedo a hablar en público

A nuestro grupo de ayuda para personas con fobia social y miedo escénico, nos están siendo muy útiles estas dos recomendaciones:

1. Practicar, como sea y de la manera que sea. 

Hablar en púbico es una habilidad. Nadie nace haciéndolo bien. Incluso los mas grandes oradores tuvieron que lidiar con estos problemas cuando empezaron. Ten en cuenta que el miedo a hablar en público afecta casi al 80% de la población. Los expertos coinciden que la práctica es la mejor manera de acostumbrar a tu cuerpo y a tu mente a las sensaciones del miedo escénico. La exposición gradual es la mejor manera de aprender a gestionar los síntomas (temblores, quedarse en blanco, mareos, sudores, ...).

Puedes empezar así:

• Escribe una pequeña charla de 5 minutos sobre cualquier tema que te apasione.
• Ensayala en tu casa a solas: Háblale a los peluches o los muebles. Lo importante es ir interiorizando el contenido (que te salga automático) y acostumbrarte a cómo suena tu voz.
• Luego la puedes practicar con tus familiares o amigos de confianza. Seguro que te ayudarán.
• Finalmente busca una buena ocasión para dar la charla con un pequeño público.

2. Enfocarse en lo positivo.

Los días previos a una exposición, los minutos antes y los primeros 5 minutos de la charla son 3 momentos clave. Es muy fácil dejarse llevar por pensamientos negativos porqué nuestra mente tiene una tendencia a lo que llamamos el sesgo negativo de la realidad. Como parte de nuestro sistema de supervivencia, el cerebro, ante las situaciones que interpreta como "peligrosas", reacciona mandando imágenes catastróficas para que evites el peligro. Es una manera inconsciente de hablarte que te lleva a la desesperación y a un aumento de la ansiedad. Para ello, es importante contra restar estos mensajes con otros positivos: "nada malo puede pasarme", "lo haré bien porqué me he preparado", "equivocarse es humano, no pasa nada si me equivoco", etc.

Con el tiempo, las respuestas serán automáticas y conseguirás que tu lenguaje cognitivo sea mas positivo. 

Piensa que hablar en público es un arte y que tienes que aprender. Confórmate si las primeras veces te sale aceptablemente bien, aunque te muestres nervioso. Poco a poco irás mejorando. No busques la perfección, deja eso para más adelante, para cuando seas un maestro de la palabra.