sábado, 19 de noviembre de 2016

¿Es hereditaria la Fobia Social?

¿Nacemos con fobia social?¿Qué sabe la ciencia?



Hasta ahora se han descubierto 7 genes relacionados con la ansiedad, no con la fobia social directamente (sin olvidar que la fobia social es un trastorno de ansiedad). La ansiedad no depende de un solo gen, sino de una combinación de varios genes.

Ahora bien, ¿Si hemos heredado estos genes significa que tendremos ansiedad? NO. NADIE NACE CON ANSIEDAD O FOBIA SOCIAL.

Nosotros no expresamos todos los genes, solamente expresamos algunos, lo que llamamos el Fenotipo. Dependerá de muchos factores ambientales (estilo de vida, alimentación, influencia de los padres, educación, ...) el que se expresen unos genes o no se expresen nunca.


Entonces estamos hablando de que puede haber una predisposición genética (heredada de nuestros padres) pero no necesariamente tendríamos que padecer ansiedad. Muchas veces se confunde la herencia biológica con la conducta aprendida, por ejemplo, tu abuelo padecía ansiedad, tu padre aprendió a comportarse según el modelo paterno, y tu aprendes de la actitud de tu padre y respondes con ansiedad ante los problemas, porqué inconscientemente te enseñaron a ser ansioso con su ejemplo. Lo que se ha transmitido a través de las generaciones ha sido una manera de educar.

Normalmente los factores ambientales son más determinantes que los genéticos. Una persona que tiene una educación emocional buena difícilmente padecerá ansiedad aunque tenga una propensión genética. De la misma manera que una persona con ansiedad no debe verse como si tuviera la gripe, es decir, verse como un enfermo pasivo que no puede hacer nada. Hay que ser consciente que tenemos opciones para cambiar nuestra forma de pensar y que salir de un trastorno de ansiedad solamente depende de nuestra voluntad. De la misma manera que estos genes se activan, también se pueden desactivar (como si fueran interruptores). Podemos cambiar los factores ambientales. Aprender lo que pasa en nuestra mente.

ver fuente (artículo científico completo)

sábado, 12 de noviembre de 2016

Miedo a parecer raro (miedo a expresarse de forma extraña)

Una de los miedos más comunes dentro de la fobia social es el miedo a parecer una persona extraña


En casi todos los casos se trata sólo de un miedo irracional. Generalmente los fóbicos sociales nos podemos mostrar tímidos o un poco insociables, pero no extraños. El problema muchas veces se apoya en el miedo a no expresarse correctamente o no expresarse de forma natural. Es muy común que estés tan pendiente de hablar bien para agradar a la otra persona, que te acabes bloqueando y hablando de forma poco natural. Acto seguido llega la auto-critica terrible de "¿porqué le has dicho eso?" o "pensará que soy idiota"...

¿Porqué ocurre esto? 

Cuando nos estresamos, en el cerebro hay una migración de sangre de la corteza prefontal (encargada de las funciones cognitivas superiores, como hablar o reflexionar) hacia otras partes del cerebro (como el sistema límbico) que se encargan de mantenerte a salvo frente a un peligro. Es decir, tu cerebro interpreta que estas en peligro y activa los mecanismos del estrés (para huir o luchar) y desactiva otros que no considera tan importantes como las funciones del habla. El problema es que no estamos delante de un león sino delante de una persona que quiere hablar.

¿Como solucionamos esto?


1. La escucha activa. Técnica desarrollada por Carl Rogers que se basa en concentrarse al máximo en lo que dice la otra persona. Muchas veces, mientras hablamos, el foco de atención lo ponemos sobre nosotros mismos (¿qué estará pensando de mi?¿Le estoy gustando?¿Me estoy expresando bien o mal?) y casi no escuchamos lo que están diciendo. Fingimos que escuchamos. Pues la idea es escuchar de verdad. Así pondrás el foco de la atención en la otra persona y desaparecerá tu ego, dejarás de estar a la defensiva y entrarás en la conversación. La ansiedad se desvanecerá y serás natural.

2. Como digo otras veces, no somos tan importantes como nuestro ego se piensa. En un encuentro, la gente no le importas tanto como para estar pendientes de qué haces o cómo te comportas. Si dices algo mal, seguramente no le darán importancia y se olvidarán a los 5 minutos. Cuando te encuentres en un bucle mental de darle vueltas a estas cosas, debes detenerlo. Puedes hacer unas respiraciones profundas y concentrarte en el momento presente.

3. Esfuérzate por hablar con la gente, pero de forma natural sin forzar las situaciones. Se trata de hacer actividades con gente, no de asaltar a un desconocido sin motivo. Ya me entiendes. Practica y reflexiona sobre los progresos,


Nada más, de momento, solamente quisiera añadir que si alguien no te parece un poco raro es porque no le conoces mucho. Cada uno tiene sus rarezas. 

sábado, 5 de noviembre de 2016

No me importa lo que piensen de mi

No me importa lo que piensen de mi





¿Se puede llegar a esa convicción? En la mente de un fóbico social siempre está presente la opinión de los demás. Esto ocurre porqué hace miles de años, caer bien a los miembros de tu tribu era clave para mantenerte con vida. Ser rechazado significaba exponerse a mucho peligros y a enemigos, en soledad. Por ello, el ser humano desarrolló las habilidades sociales. 

Hoy en día, seguimos integrando el miedo al rechazo sin mucho sentido. Aunque es importante tener tu circulo social de amigos y familiares, no podemos caer bien a todo el mundo. Una persona con fobia social, tiene una autoestima tan baja que siente la necesidad de agradar a todos los demás de forma casi obsesiva. 

El sesgo negativo de nuestro cerebro


Es importante saber que nuestro cerebro es una herramienta que quiere mantenerte a salvo. Una de las mejores maneras para que estemos alerta con los peligros es el sesgo negativo, es decir, nuestro cerebro tiende a percibir estímulos negativos antes que los positivos, y tiende a malinterpretar gestos, palabras y acciones de los demás. Somos un poco malpensados de serie. Por ese motivo, muchas veces pensamos que otras personas nos miran mal, se ríen de nosotros o nos critican a nuestras espaldas. Si tienes en cuenta este factor distorsionador, ya puedes poner en duda los pensamientos que tu cerebro ha interpretado como negativos. 


Que más podemos hacer?


En primer lugar, puedes pensar que no podemos gustar a todo el mundo y que tampoco es necesario. Hay que aprender a vivir con esa verdad. Te encuentras mucha gente que vive cargada de odio y lo proyectan al primero que pasa. Son gente que están mal consigo mismos y su odio no tiene nada que ver contigo. Aprende a distinguirlos y a pasar de ellos. 

Repetirse mentalmente "no me importa lo que piensas de mi" (o algo similar) como si fuera un mantra, tiene su efecto. Los pensamientos inciden directamente sobre tu estado psíquico y físico, aunque parezca una chorrada decirse a uno mismo este tipo de frases, tiene un efecto instantáneo y hace que te sientas mejor. Con el tiempo, lo vas entrenando como una habilidad y al final se asimila de forma automática. 

Pensar que todos somos imperfectos también ayuda mucho. Parecen cosas obvias pero no siempre nos permitimos cometer errores. El perfeccionismo es un trastorno totalmente irracional, dado que los humanos no podemos ser perfectos. En perfeccionista es una persona que quiere algo imposible y se siente frustrado por ello. Hay que aprender a aceptar que es normal fallar ante los demás igual que los demás también cometerán errores ante ti. Aprende a perdonarlos y aprende a perdonarte.

Seguiré con este tema más adelante. Lo dejaré por ahora.

Aquí tenéis un estupendo video de Rafael Santandreu que os puede ayudar.




jueves, 3 de noviembre de 2016

Cómo detener la corriente de pensamientos

Detener la mente hiperactiva (vivir el presente: parte 3)

A mas de uno le resultará familiar el hecho de dejarse llevar por los pensamientos y pasar más tiempo en ellos que en la realidad, de la misma manera que no recuerdas como has conducido hasta un lugar porqué tenías la mente en otra parte.

Tus pensamientos constantemente reclaman tu atención. Te dicen: "eh! Piensa en esto que es muy importante!" y comienzas un viaje empalmando pensamientos. Al rato te encuentras tan alejado de la realidad que no recuerdas ni lo que estabas haciendo. Como dice Tolle "empiezas pensando en qué restaurante vas a ir a comer y acabas pensando lo triste que es tu vida"... Sea como sea, los pensamientos tienden a secuestrar tu atención y a generarte los famosos estados de ansiedad. A menos actividad mental, mas consciencia del momento presente y menos ansiedad.

Eckhart Tolle en este video explica algunas técnicas para desconectar los pensamientos. 


Voy a practicar!