¡Oh no! Llega la Navidad

Lo que para muchos es la mejor época del año para otros puede ser una pesadilla. Cada año observo una cierta agitación entre los afectados del trastorno de ansiedad social. Reuniones familiares, compras navideñas, cenas de empresa pueden provocar autentico terror y anticipar escenarios catastróficos. Incluso cuando uno sabe, por la experiencia de otros años, que dichos eventos no los vivimos de forma tan dramática como los hemos imaginado, no podemos evitar sentir una cierta ansiedad anticipatoria.

Nuestra sociedad exige un nivel de compromiso social extra en éstas fechas. Muchas veces nos vemos forzados a compartir comidas y eventos con familiares y amigos que no son de nuestro agrado, o sentimos incómodos. Escapar de dichos eventos suele provocar conflictos morales y sentimiento de culpa. De esta manera uno mismo se siente atrapado y encima sacudido por un estado de fuerte estrés y de ansiedad.

La buena noticia es que no es obligatorio pasarlo mal. Os dejo algunas recomendaciones que hemos visto que suelen funcionar:

* A veces se observa la presencia de ideas delirantes del estilo "todos se van a fijar en mí" o "voy a ser el centro de atención". Combate esas falsas ideas observando la realidad, con otras tipo "realmente cada uno va a lo suyo" o "es normal sentirse nerviosos en estos eventos".

* Ser asertivo. Saber que tienes derecho a decir que no, si algo no te gusta. No obstante, siempre puedes pensar que un evento navideño es una buena oportunidad para exponerte a tus miedos (sin duda, la mejor manera de superarlos).

* Intenta no abusar del alcohol y sobretodo hacer deporte para reducir el estrés. La alimentación poco saludable también influye en el estado de ánimo.

* Compartir tu problema con aquellas personas cercanas que te quieren. De esta manera se consigue más comprensión y adquieres mayor perspectiva. Ya he explicado muchas veces que mantener una "máscara" solo genera estados de sufrimiento.

*Ser uno mismo. Combate las ideas de "estar perfecto", "hablar perfecto", "vestir perfecto","hacer el regalo perfecto", "tener logros que contar", "tener que dar cuentas de tu vida"... y a quién no le guste, ajo y agua.

Felices fiestas, un abrazo a tod@s.

Entrenamiento mental para el miedo escénico

El miedo o pánico escénico ha sido siempre el azote de artistas, músicos y todos aquellos que se suben a los escenarios. Éste fenómeno se relaciona directamente con la fobia social, aunque no significa que todos los que lo padecen tengan fobia social, en la mayoría de casos, los artistas no suelen tener problemas fuera del escenario.

Fishbein, Middlestadt, Ottati, Strauss y Ellis (1988) comprobaron que el 40% de los músicos profesionales pensaba que el miedo escénico era un serio problema en su carrera. Para gestionar el problema cada uno utiliza diferentes recursos, el 28% tratan de distraerse, el 61% intenta relajarse y el 34% utiliza sedativos o alcohol, según Steptoe (citado en Dobson, 2011).

Un estudio del 2016 de Carmen Viejo Llaneza y Ana Laucirica Larrinaga (de la Universidad Pública de Navarra), revela cómo se puede intervenir para paliar los efectos del miedo escénico en un seguimiento de 4 estudiantes de flauta travesera.

A los 4 participantes se les asignó una interventora que les guió en el proceso aplicándoles varias técnicas: prácticas en relajación y respiración, entrenamiento mental e imaginación guiada y la autoevaluación y la secuenciación de objetivos.

El método

Los estudiantes debían aprenderse una pieza de flauta travesera, practicarla durante unas semanas y finalmente interpretarla delante de un público. La interventora les daría un tratamiento repartido en tres sesiones, separadas por unas semanas de practica cada una. Por ejemplo, en cada sesión se gravaban en vídeo a los estudiantes interpretando la pieza para después comentar tanto los puntos fuertes como los aspectos a mejorar. De ésta manera el estudiante podía tener una percepción más real de cómo había tocado diferente a como lo había vivido en su mente. Después se marcaban objetivos para mejorar la ejecución en la próxima sesión. Se intentaba ser lo más objetivo posible.

Entre las tres sesiones los estudiantes debían por un lado superar los objetivos marcados, y por otro, practicar técnicas de relajación mediante la respiración y técnicas de imaginación. Por ejemplo, debían visualizarse interpretando la pieza delante el público o imaginar la salida a escena ante el público. En el estudio podéis ver todos los detalles.

Resultados

Después de pocos meses, al realizar la interpretación final ante el público, todos los participantes revelaron haber mejorado mucho en el control del miedo escénico y afirmaban tener más seguridad. También manifestaron haber mejorado sus técnicas de aprendizaje.

Lo más curioso de todo, es que las autoevaluaciones a partir de las grabaciones de sí mismos ejecutando la obra, fueron la herramienta central de trabajo y la que les ayudó más para ganar confianza en sí mismos. Las técnicas de relajación y visualización también fueron útiles pero en un grado menor.

Me ha parecido interesante compartir el resultado de éste estudio por poner de manifiesto la importancia de la autoevaluación. Tenemos una imagen de nosotros mismos que no suele corresponderse con la realidad. Por ello, aunque a priori pueda parecer vergonzoso, resulta muy útil observarnos a nosotros mismos, pero de forma constructiva. Resaltar los aspectos positivos a la vez que intentar mejorar los negativos. Ésta técnica puede utilizarse también para superar el miedo a hablar en público.

Referencias

Fishbein, M., Middlestadt, S. E., Ottati, V., Strauss, S., y Ellis, A. (1988). Medical problem among ICSOM musicians: Overview of a national survey. Medical Problems of Performing Artists, 3, 18.

Dobson, M. C. (2011). Insecurity, professional sociability, and alcohol: Young freelance musicians perspectives on work and life in the music profession. Psychology of Music, 39(2), 240-260. doi: 10.1177/0305735610373562

La orientación sexual y el trastorno de ansiedad social

Un estudio llevado a cabo por investigadores colombianos en colaboración con la Universidad del Magdalena, Santa Marta (Colombia), revela la relación entre el trastorno de ansiedad social (TAS o fobia social) y las orientaciones sexuales no heterosexuales, en concreto, gais, lesbianas, bisexuales y personas indecisas.

El objetivo de esta investigación fue realizar una revisión sistemática de la asociación de orientación no heterosexual y TAS durante los últimos 20 años (1997-2016). Para ello se revisaron 5 estudios que cumplían todos los criterios de inclusión, llevados a cabo en Holanda y Estados Unidos entre el 2001 y el 2017, con una muestra total de 36.309 personas, hombres y mujeres mayores de 18 años.

Las conclusiones fueron que la incidencia de TAS en gais, lesbianas, bisexuales e indecisos, era significativamente mayor que en personas heterosexuales, sobretodo en hombres.

El fenómeno se explica porque las personas no heterosexuales estigmatizadas afrontan un mayor nivel de los denominados estresores sociales, basados en el complejo estigma-discriminación, que se asocia a dificultades en el control de las emociones, dificultades en las interacciones interpersonales y sociales y procesos cognitivos que incrementan el riesgo de malestar emocional.

Cabe destacar que las personas bisexuales mostraron una incidencia de fobia social superior incluso a las personas homosexuales. Supuestamente, estas personas, a parte de lo anterior, sufren también por la necesidad de decidir entre la heterosexualidad y la homosexualidad, tienen más dificultades en la construcción de una identidad sexual y menos apoyo social de otras personas no heterosexuales.

A diferencia de otros trastornos mentales, el TAS o fobia social, puede desencadenarse por eventos traumáticos, las situaciones de burlas, discriminación (sexual o no) o exclusión social. Por eso se desarrolla en la peligrosa franja de entre los 10 y 20 años de edad.

Tampoco son de extrañar los comportamientos suicidas en aquellas personas no heterosexuales con alta disconformidad con la propia orientación sexual. Sin duda, otra asignatura pendiente de nuestra sociedad.

Podéis consultar el estudio completo pinchando aquí

Lo que debemos saber sobre las benzodiacepinas

Benditas por unos, proscritas por otros, las benzodiacepinas se nos venden como un fármaco milagroso para la ansiedad. Tiene muchas aplicaciones en el campo de la psiquiatría y la medicina como relajante del sistema nervioso central. Por citar algunos ejemplos, se usan como sedantes, ansiolitícos, relajantes musculares, anticonvulsivos, etc.

Están especialmente indicadas para frenar ataques de pánico y síntomas repentinos de ansiedad, tanto si se toman de forma puntual o regular. Además son de efecto rápido (15 o 20 min). Muchos pacientes con crisis de pánico se sienten más tranquilos con llevar una benzodiacepina en el bolsillo a modo de salvavidas.

Para la ansiedad social se suelen preescribir cuando la sintomatología es muy aguda, en combinación (o no) de antidepresivos.

Sin embargo, no están libres de contraindicaciones. Por citar la más tópica, pueden causar dependencia, sobretodo en aquellas personas con una personalidad adictiva. También pueden causar síndrome de abstinencia al dejar de tomarlas, a dosis un poco altas. Pasa algo parecido al hecho de tomar alcohol para rebajar la ansiedad, que en ciertas personas puede acabar generando una adicción.

Es importante remarcar que las benzodiacepinas no son indicadas para tratar los pensamientos negativos, solamente ayudan con la sintomatología. Por ejemplo no evitarán que sientas miedo anticipatorio al dar una charla en público pero te ayudarán a controlar la ansiedad anticipatoria y la ansiedad en el momento de dar la charla.

Adjunto un excelente vídeo del Dr. Víctor Navarro, médico psiquiatra del Hospital Clínico de Barcelona, en el que explica con mucho detalle todo lo que hay que saber sobre las benzodiacepinas.

Diferencias entre fobia social y trastorno de personalidad por evitación

El trastorno de ansiedad social (TAS o fobia social) y el trastorno de personalidad por evitación (TPE), son dos psicopatologías que suelen confundirse y que no tienen límites claros.

Una primera aproximación, a grosso modo, podría ser:

Fobia social: Miedo a sufrir una situación humillante o incómoda al ser observado por los demás. La exposición a la situación fóbica provoca una respuesta automática de ansiedad e incluso se puede llegar a una crisis de pánico. Puede ser de carácter más general cuando el miedo aparece ante todas las situaciones sociales o específica de algunas situaciones concretas (por ejemplo a la hora de hablar en público).

TPE: Miedo a ser criticado o rechazado en las relaciones personales que conlleva una tendencia al retraimiento social. La persona tiene dificultad en confiar en los demás excepto con unas pocas personas muy seleccionadas. Suelen sentirse inválidos, poco capaces y baja autoestima.

Aspectos comunes del TAS y del TPE:

• En ambos casos hay una conducta de evitación de las situaciones temidas.
• El miedo a ser evaluado, al ridículo y a ser el centro de atención.
• Los síntomas de la ansiedad pueden ser los mismos (temblores, sudoración, rubor facial, temblor de voz, timidez...)
• Pueden desarrollar cuadros con mucha ansiedad, depresión y aislamiento.
• Se tratan con terapia psicológica individual y grupal.

Aspectos diferenciales del TAS y del TPE:

TPE	TAS o fobia social
se siente inválido e incapacitado para hacer determinadas cosas mostrando una baja autoestima	normalmente se siente válido pero el miedo le impide hacer determinadas cosas con normalidad
Se basa principalmente en el miedo al rechazo	Se basa en el miedo al ridículo
vive en hiperalerta, siempre en guardia cuando pasa por la calle, entra a un establecimiento o se auto-observa mientras habla con otra persona.	Sólo se muestra alerta en las situaciones temidas. Puede relacionarse con normalidad en las restantes situaciones cotidianas.
Tendencia al aislamiento y a tener pocos amigos y muy seleccionados.	Puede ser sociable y relacionarse con normalidad.
Suelen ser personas de apariencia nerviosa, temerosa, tímida y condescendiente. Evitan el conflicto. Están pendientes de las necesidades o deseos del otro.	Fuera de la situación fóbica pueden aparentar normalidad, asertividad y seguridad.
Aparece durante la infancia o en la primera adolescencia.	Aparece en la adolescencia o durante la adultez. Puede aparecer después de una experiencia vivida como humillante.
Al ser un trastorno de la personalidad es difícil de superar y no responde a ninguna medicación.	Responde bien a algunos fármacos y es de más fácil tratamiento.

Terapia de aceptación y compromiso (ACT)

Entre las llamadas terapias de tercera ola, evolucionadas del enfoque cognito-conductual, destaca la llamada terapia de Aceptación y compromiso (ACT) y viene a romper la visión clásica de la relación entre el paciente y su problema.

El planteamiento básico es que los intentos del paciente para controlar su problema (por ejemplo las estrategias utilizadas para evitar la ansiedad social) son precisamente el problema en sí. Todo el sufrimiento viene de la "evitación experiencial", es decir, evitar contactar con los sentimientos, pensamientos, emociones o situaciones que evoquen el miedo. El paciente suele posponer sus valores y sus objetivos en la vida porqué se siente incapacitado.

La ACT plantea precisamente aceptar esos pensamientos, sentimientos o emociones que se intentan evitar aprendiendo a vivir en el presente, y por ende, el sujeto deberá lidiar con los compromisos que le dificultan la vida que quiere llevar. Es una re-conexión con los propios valores vitales. A ésta capacidad de abrazar a tus miedos se le denomina flexibilidad psicológica.

Digamos que la terapia cognitivo-conductual clásica busca la habituación a los síntomas, es decir, exponerse al miedo para acostumbrarse a él hasta que desaparezca. A diferencia de eso, la ACT se basa en aceptar los estímulos temidos sin resistirse, aunque la habituación o la extinción de los mismos se acaban por dar también. En lugar de intentar controlar los síntomas se enseñará a aceptarlos.

El paciente mediante el lenguaje y el entrenamiento guiado por el terapeuta, consigue adquirir un compromiso para poder vivir según sus convicciones con libertad, sin estar condicionado por el miedo.

En los ensayos clínicos la ACT está consiguiendo grandes resultados para tratar adicciones, ansiedad, depresión, acoso laboral, dolor crónico, etc., superando a la terapia cognitivo-conductual. Eso la convierte en una terapia muy interesante para los trastornos de ansiedad social.

Pasar a la acción para desconectar

Muchas veces nos quedamos anclados en una fase de rumiación, el llamado círculo vicioso de pensamientos reiterativos que nos generan estrés y ansiedad. Nuestra mente quiere solucionar un problema pero no puede y se genera un estado de malestar que no permite que fluyan las ideas creativas.

Cuando nuestro cerebro comienza a generar especulaciones de acontecimientos pasados o futuros ("debí decir esto o hacer aquello", "podría cambiar mi trabajo", "mi vida sería mejor si...", etc.) la mente funciona como un simulador de realidad. Pero paradójicamente nos desconecta de la misma. Si no aprendemos a poner límites al simulador podemos llegar a pasar la mayor parte del tiempo totalmente desconectados del momento presente. Y así pasan los días.....y los años.

El deporte va muy bien para combatir la rumiación, puesto que se generan endorfinas y se estimula la creatividad, aliados poderosos para encontrar nuevas soluciones a nuestros problemas. No obstante, lo determinante es pasar a la acción.

El caso concreto de la fobia social

Es muy normal ver personas bloqueadas que no pasan a la acción. En psicoterapia es muy importante si tu conducta es activa o pasiva frente al problema. La acción te conecta con el aquí y el ahora, y consigue que no pases tanto tiempo en el plano mental, generando estados de estrés y ansiedad.

Anticipar lo que pasará es un mecanismo de defensa. Nos prepara para las posibles adversidades. Sin embargo la realidad es impredecible y siempre nos sorprende. En general nos damos cuenta que nuestras predicciones suelen ser exageradas y sueles ver peligros donde no los hay.
Resulta muy positivo atreverse a aceptar la incertidumbre aunque de miedo. No ser tan calculador, es decir, no perder tanto tiempo valorando tus acciones. Recuerda que una de las anclas que tiene la fobia social es que vives un autoengaño y evitas pasar a la acción "por si acaso" se cumplen las predicciones catastróficas del futuro.

Es mejor hacerlo mal que no hacerlo

Nunca tenemos la convicción de que estamos preparados para hacer un cambio en nuestra vida. El miedo se encarga de recordarte que en casa estarás más seguro. Pero la mejora aparece en el primer momento que decides hacer pequeñas cosas. Es importante no exigirse hacer las cosas perfectas, equivocarse es parte del proceso de aprendizaje. Un pequeño paso ya genera una actitud activa. Contactar con una persona que tiene el mismo problema que tu y charlar sobre ello, o consultar con un terapeuta, serian ejemplos de pequeños grandes pasos. Son una manera de decirte que el cambio depende de ti y dejar de sentirte una víctima de las circunstancias incapaz de hacer nada al respecto. Moverse es la clave.

6 tips para superar el miedo a una entrevista de trabajo

Sufridas por todo el mundo pero en especial por los fobicosociales, las entrevistas de trabajo pueden ser un obstáculo difícil de sortear para mucha gente. Yo lo he sufrido en mis carnes en varias ocasiones, sé lo que me digo. Fundamentalmente se ponen en juego dos factores esenciales: "ser el centro de atención" y "sentirse atrapado, sin poder escapar". Ciertamente, uno o varios extraños van a observarte, evaluarte, valorarte... mientras tú tendrás que manejar el miedo para poder concentrarte en la entrevista.

Te ofrezco 6 TIPS que te pueden ayudar, por lo menos, a mi me han ayudado a rebajar la ansiedad.

1. Cuida el discurso interior

Es muy importante que los días anteriores, los momentos anteriores y sobretodo durante la entrevista, cuando te invadan los pensamientos automáticos absolutos o negativos del estilo seguro que me irá mal, es imposible..., nunca me voy a recuperar si me sale mal, y si tengo un ataque de pánico... Rebátelos acto seguido con expresiones en positivo del estilo ¿Por qué me tiene que ir mal? A lo mejor me va muy bien, he vivido situaciones parecidas y nunca me ha pasado nada, lo estoy haciendo bien y en cuanto acabe lo voy a celebrar... mensajes que no retroalimentan el miedo. Se trata de evitar el pensamiento negativo en bucle que te lleva al pánico.

2.  Ser humilde

Aparentar ser otra persona genera ansiedad. Es mejor aceptar y reconocer que estás nervioso que intentar disimularlo. Son emociones muy humanas que los entrevistadores conocen bien. Ser honesto te conecta con tus interlocutores y facilita que te concentres en la entrevista.

3. Tirarse a la piscina

El miedo es un fantasma que en cuanto le miras a la cara se desvanece (Giorgio Nardone). Hacer un acto de valentía (a la hora de entrar, por ejemplo) va muy bien porque desafías al miedo y es el primer paso para darse cuenta de la realidad: Lo que temes está sólo en tu mente. No es real.
Va muy bien repetirse un mantra personal del estilo "al carajo!" (yo utilizo expresiones bastante más potentes, eso ya cada uno...). Sobretodo nunca evites ir a la entrevista, es mejor ir incluso pensando que vas a sufrir un ataque de pánico. La evitación te lleva a incrementar la sensación de fracaso y te estas diciendo a ti mismo que eres incapaz de hacerlo.  En ese caso la próxima entrevista será mucho peor.

4. La realidad siempre es mas "cutre".

Eso decía siempre un psicólogo amigo mio...Ten en cuenta que nuestra mente tiende a imaginar las situaciones como más peligrosas de lo que son en realidad. Cuando visualizas la entrevista futura ves algo así como si te juzgara Inquisición española o ves que llegarás a hacer el ridículo más espantoso. Recuerda que las cosas siempre son mejores de como las habías imaginado y que te encontrarás personas humanas también imperfectas, comprensivas.

5. Practica en casa

Practica las respuestas que suelen preguntar hablándole a tu pareja, a tu gato a tus cojines... Verás como después es mucho mas fácil hacerlo en la entrevista.

6. El peor escenario.

Incluso si te pones en lo peor ¿Qué puede pasar? Los nervios te han condicionado, no has conseguido el trabajo... Bueno, no es el fin del mundo. La próxima vez seguro que te saldrá mejor. El miedo a hacer entrevistas se pierde haciendo entrevistas. Puedes plantearte la entrevista como una práctica, seguro que te sorprendes del resultado.

Enfoque transdiagnóstico para la fobia social

¿Qué es el transdiagnóstico y qué utilidad tiene para la fobia social?

El transdiagnóstico es una innovadora manera de tratar los trastornos mentales. Se parte de la tasa de cormobilidad que hay entre los problemas emocionales, en otros términos, las estrategias comunes que tienen diferentes trastornos de ansiedad o depresivos. Para decirlo más sencillo, es muy frecuente que un paciente con un trastorno de ansiedad (como puede ser la fobia social) tenga además otros trastornos más secundarios como la depresión, trastorno de ansiedad generalizada, trastorno alimentario, etc. Hasta un 55% de los pacientes con un TE (trastorno emocional) presentan cormobilidad con otros TE's.

Mientras el enfoque clásico trataría el trastorno principal y luego, si se requiere, los derivados, el enfoque transdiagnóstico se centra en los aspectos comunes de todas las afectaciones del paciente. Por ejemplo, se analizan estrategias disfuncionales como la rumiación, la evitación, el perfeccionismo, la hipervigilancia o la atención excesiva, sin importar si son producidas por varios trastornos emocionales diferentes o por uno sólo.

Mientras que el enfoque clásico se focaliza en las diferencias para limitar el diagnóstico, el transdiagnóstico lo hace en los aspectos nucleares comunes.

A nivel terapéutico se consigue una mirada más integral del sujeto, teniendo en cuenta todas las variables que influyen en su malestar y tener una idea más personalizada del caso concreto. Después cada terapeuta aplica su método, no es incompatible con una terapia cognitivo-conductual, por ejemplo. La única diferencia es que el terapeuta no tratará directamente la fobia social sino aquellas disfunciones que generan la fobia social y al mismo tiempo generan otras posibles o potenciales psicopatologías.

¿Qué se consigue con ello?

Se mejora el diagnóstico individual y se aprecia una mejor comprensión de los factores etiológicos, es decir, de las causas. Por tanto, permite hacer programas de tratamiento más específicos para cada paciente y tratamientos más cortos.
También se incide en que este enfoque favorece la prevención de nuevos trastornos.

Podéis consultar un interesante estudio de Amparo Belloch de la Universidad de Valencia aquí

También podéis consultar el Protocolo Unificado de intervención de transdiagnóstico propuesto por Barlow en ésta web

Eritrofobia o miedo al rubor facial

Se trata de una reacción fisiológica que se experimenta al sentirse avergonzado en una situación social. La sensación en sí misma no tiene porqué ser desagradable, sin embargo, cuando uno ha sido objeto de burla por ello, no puede evitar sentirse humillado y tender a evitar que se repita en futuras ocasiones. El problema aparece porque cualquier intento de evitar el rubor facial consigue el efecto contrario, es decir, el miedo a la aparición del síntoma provoca que éste aparezca generando un círculo vicioso. Al final se convierte en un miedo a "ser descubierto" y se genera un estado de ansiedad que te mantiene siempre en guardia. Si el hecho acaba ocurriendo se percibe la situación como muy humillante.

¿Cómo se puede evitar la eritrofobia?

Muchas personas se desesperan y recurren a soluciones "poco efectivas" como maquillarse, tomar ciertos fármacos, alcohol o drogas, mostrarse poco sociable o directamente evitar las situaciones sociales... Un dermatólogo no va a solucionar el problema, hay que ir a la causa, sería como curar un brazo roto con analgésicos.

Como todas las manifestaciones de la ansiedad social, ésto se cura perdiendo el miedo a ser humillado. Las terapias que suelen ser más efectivas, son aquellas que consiguen mejorar la autoestima a base de aprender a reírse de uno mismo. Perder la vergüenza también se entrena. Se empieza por entregarse a los síntomas y no luchar contra ellos. Reconocerlo en lugar de intentar disimularlo. Permítete a ti mismo el derecho a ser tímido y a ruborizarte sin sentirte culpable ¿acaso no lo ha experimentado todo el mundo en alguna ocasión? Por ejemplo, puedes hablar del tema abiertamente con tu círculo de confianza y que deje de ser un tabú. Hay que perder el miedo al síntoma. No es tarea sencilla entregarse a tus miedos, es el precio que se debe pagar y no es poco. Por eso, a ser posible, siempre recomiendo la ayuda de un psicoterapeuta.

Fobia social y testosterona

Durante mucho tiempo se ha mantenido al margen la influencia de los niveles de testosterona del tratamiento de la fobia social. La hormona sexual masculina (aunque también presente en la mujeres) tiene funciones tan importantes como el incremento de la masa muscular y de la masa osea, pero se sabe que juega un papel importante en el bienestar emocional. Una tasa baja de testosterona puede estar relacionada con un incremento del estrés y de la ansiedad.

Bien, pues ahora, un estudio ha probado que el tratamiento con testosterona ha mejorado la respuesta ante el trastorno de ansiedad social. En concreto, la administración de un tratamiento con testosterona en un grupo de mujeres, ha conseguido que miren más fijamente a los ojos de una persona que tenían delante que el otro grupo al que se le administró un placebo. Es decir, la testosterona les aportó más autoestima a la hora de relacionarse.

El problema de un tratamiento continuado con testosterona es que tiene peligrosos efectos secundarios para la salud, sobretodo para los hombres. No obstante, se baraja la posibilidad de poder usar un tratamiento hormonal durante una terapia de exposición.

Yo siempre he observado que (en general) las personas con niveles altos de testosterona se suelen mostrar seguras de sí mismas, por la misma regla de tres que la gente alta y la gente atractiva tienen unos sueldos un 20% o un 30% superiores del promedio. Ventajas biológicas que les dieron esa seguridad durante la adolescencia y niñez.

Aunque faltan más estudios que arrojen luz sobre estas cuestiones, seguro que podemos recomendar a la gente con fobia social subir la testosterona de forma natural, en esencia, haciendo ejercicio (sobretodo levantando pesas), no abusar del alcohol y alimentándose de forma saludable. Se ganará en autoestima y bienestar.

Mostrarse frío y distante

¿Porqué hay tantas personas que sienten el impulso de ser frías y distantes cuando en realidad les gustaría ser amables y comprensivas? ¿Porqué algunas personas sienten la necesidad de no involucrarse sentimentalmente demasiado en las relaciones humanas?

Éste rechazo, tanto en plano físico (evitar saludos, contacto físico o muestras de cariño, etc.) como en el conductual (actitudes antisociales, evitar encuentros, no reírse ni expresar emociones en público, etc.) es una actitud defensiva para evitar precisamente el miedo al rechazo. En muchos casos, son personas que se preocupan mucho por su apariencia y por lo que puedan opinar de ellos, aunque muchas veces expresen todo lo contrario. Éstas conductas, acaba por generar personalidades antisociales, tendencia a estar enfadado con la humanidad, quejarse por todo, antipatía, pensamientos de que la gente debe expresarte gratitud o reconocerte cosas,... en definitiva, buscar razones para seguir rechazando al prójimo y poder seguir justificando éstas conductas de defensa.

La timidez es otra manera de evitar situaciones sociales comprometidas para no sentirse expuesto. Detrás de una actitud de antipatía, también puede haber un fuerte componente de timidez.

¿Qué implica dejar de ser frío y distante?

Para empezar, quitarse la máscara y dejar que te vean tal y como eres. Ser más sincero. Decir la verdad quita un enorme peso de encima, además de generar empatía. Todos hemos vivido estas situaciones en las que uno se sincera (por ejemplo aceptando un miedo ante los demás) y se genera un clima de "sinceramiento col·lectivo", llevando la conversación a un nivel de profundidad superior, superando la superficialidad aparente.

Por lo tanto, os invito a practicar el ejercicio de dejar de lado el orgullo, acostumbrarse a dar la razón, a pedir perdón, a reconocer cosas, y luego experimentar las sensaciones en vuestro interior y observar como reaccionan los demás.

2 consejos para superar el miedo a hablar en público

A nuestro grupo de ayuda para personas con fobia social y miedo escénico, nos están siendo muy útiles estas dos recomendaciones:

1. Practicar, como sea y de la manera que sea. 

Hablar en púbico es una habilidad. Nadie nace haciéndolo bien. Incluso los mas grandes oradores tuvieron que lidiar con estos problemas cuando empezaron. Ten en cuenta que el miedo a hablar en público afecta casi al 80% de la población. Los expertos coinciden que la práctica es la mejor manera de acostumbrar a tu cuerpo y a tu mente a las sensaciones del miedo escénico. La exposición gradual es la mejor manera de aprender a gestionar los síntomas (temblores, quedarse en blanco, mareos, sudores, ...).

Puedes empezar así:

• Escribe una pequeña charla de 5 minutos sobre cualquier tema que te apasione.
• Ensayala en tu casa a solas: Háblale a los peluches o los muebles. Lo importante es ir interiorizando el contenido (que te salga automático) y acostumbrarte a cómo suena tu voz.
• Luego la puedes practicar con tus familiares o amigos de confianza. Seguro que te ayudarán.
• Finalmente busca una buena ocasión para dar la charla con un pequeño público.

2. Enfocarse en lo positivo.

Los días previos a una exposición, los minutos antes y los primeros 5 minutos de la charla son 3 momentos clave. Es muy fácil dejarse llevar por pensamientos negativos porqué nuestra mente tiene una tendencia a lo que llamamos el sesgo negativo de la realidad. Como parte de nuestro sistema de supervivencia, el cerebro, ante las situaciones que interpreta como "peligrosas", reacciona mandando imágenes catastróficas para que evites el peligro. Es una manera inconsciente de hablarte que te lleva a la desesperación y a un aumento de la ansiedad. Para ello, es importante contra restar estos mensajes con otros positivos: "nada malo puede pasarme", "lo haré bien porqué me he preparado", "equivocarse es humano, no pasa nada si me equivoco", etc.

Con el tiempo, las respuestas serán automáticas y conseguirás que tu lenguaje cognitivo sea mas positivo. 

Piensa que hablar en público es un arte y que tienes que aprender. Confórmate si las primeras veces te sale aceptablemente bien, aunque te muestres nervioso. Poco a poco irás mejorando. No busques la perfección, deja eso para más adelante, para cuando seas un maestro de la palabra.

Como afrontar un ataque de pánico

¿Porqué me ocurren?

Primero hay que entender que un ataque de ansiedad es una respuesta de nuestro cuerpo ante una situación de miedo muy intenso. Nuestra mente interpreta que estamos ante un peligro y activa nuestro sistema de alarma (Sistema nervioso simpático), preparando el cuerpo para la acción, es decir la lucha o la huida: Se segrega adrenalina y cortisol al torrente sanguíneo que provoca toda la serie de reacciones físicas del estrés que ya conocemos (aumento de las pulsaciones, hiperventilación, sudoración, tensión muscular,...). El ataque de ansiedad supone la sensación de colapso causado por los síntomas derivados como los mareos, taquicardias, temblores, etc. Una vez entendemos que no hay de que preocuparnos, se activa el SN Parasimpático que actúa de "freno" y nos retorna al estado de relajación.

El esquema mental es muy sencillo.

¿Qué puedo hacer en el momento del pánico?

Poco puedes hacer a nivel cognitivo (pierdes la capacidad de pensar correctamente). Lo único es contra restar la hiperventilación con respiraciones profundas (lentas) o respirar en una bolsa durante unos segundos (para bajar el nivel de oxígeno en sangre). También ayuda repetirse mensajes del estilo "nada malo puede pasarte porqué solo es miedo" o "solo durará unos segundos o pocos minutos como máximo"... poco más según mi propia experiencia.

Entonces, ¿cómo actuamos?

Lo más efectivo es actuar un poco antes:

1. Identificar los pensamientos negativos: Lo que desencadena el pánico son los pensamientos, no las situaciones que nos ocurren, sino aquello que nos decimos a nosotros mismos. Si te dejas llevar por los pensamientos negativos activas más el SNS.

Este proceso suele ser inconsciente y hay que hacerlo consciente. Por ejemplo vamos al cine y automáticamente sientes como se están elevando tus niveles de estrés, porqué tu cerebro ya ha identificado la situación como amenazante. Sin embargo, si ante la primera valoración de la situación piensas que realmente no hay ningún riesgo para tu vida, incluso si sufrieras un ataque en el cine, por lo menos, ya estás haciendo una valoración consciente más objetivo de si hay un peligro real o no. 

2. No intentes controlar los síntomas, intenta ignorarlos. Es la parte más difícil, pero la más efectiva. Dejarás de tener ataques de ansiedad cuando pierdas el miedo a los síntomas. Para ello debes comprender que los síntomas no te pueden hacer nada, solo son una reacción natural de tu cuerpo. Si te preocupas los aumentas, si los ignoras disminuyen. ¿Qué te puede pasar? En realidad nada. Reflexiona sobre ello.

Te puedes enfocar en mensajes optimistas del estilo "no va a pasarme nada malo, incluso voy a pasármelo bien", aunque en el fondo de tu corazón no te lo llegues a creer del todo, tu mente irá hacia esa lógica positiva.

3. Esto es un entrenamiento de la mente hacia lo positivo. Hay que exponerse a las situaciones temidas voluntariamente y de forma gradual, empiezas por las más fáciles y vas subiendo el listón. De esta manera vas entrenando a tu mente para reaccionar de manera diferente hasta conseguir, poco a poco, que el umbral del miedo se vaya reduciendo. 

Miedo a desmayarse por ansiedad ¿Es un miedo real?

La Astenofobia ( o miedo a desmayarse por ansiedad) es uno de los miedos más comunes entre los afectados de los trastornos de pánico, agorafobia y fobia social. Sin embargo, resulta uno de los temores más irracionales.

Pero...¿Es posible desmayarse por ansiedad?

Realmente es casi imposible. No obstante, los mareos producidos por la ansiedad, sí son muy frecuentes y muchas veces pensamos erróneamente que éstos son el preludio de un desmayo. Solemos confundir las sensación del mareo por ansiedad con la sensación de desmayarse. Nada más lejos. Estos mareos se producen por hiperventilación, por un exceso de tensión muscular en la zona de la espalda y cuello o por disfunciones del oído interno. Pueden presentarse como una sensación de irrealidad, como si caminaras sobre algodones, inestabilidad, etc. Duran unos pocos segundos, horas incluso días, y uno mismo se los produce si se obsesiona, adquiriendo una hipersensibilidad sobre los sentidos que hace que esté permanentemente alerta de las sensaciones corporales.

Sin embargo, un desmayo se puede producir por varias causas. Descontando los problemas médicos, básicamente uno se puede desmayar por un bajada de tensión (un exceso de calor, por ejemplo), o como sistema de defensa ante un miedo extremo (a ser atacado, por ejemplo) o al ver sangre o heridas. No por ansiedad. Así lo indican los estudios. Tened en cuenta que cuando estamos bajo una situación de ansiedad la tensión sube, no baja.

Entonces... ¿Como podemos eliminar los mareos?

Dejarás de tener síntomas en cuanto les pierdas el miedo. Para empezar, lo que recomendaría es prestarles la menor atención. De este modo, nuestro cerebro deja de obsesionarse (y de amplificarlos).

Lo importante es saber que sólo son mareos producidos por el exceso de estrés y que nada puede pasarnos. Sabiendo esto es más fácil no prestarles atención. También se recomienda practicar ejercicios de relajación antes de enfrentarse a una situación temida.

Os dejo un podcast muy interesante de Rubén Casado de la AMADAG (Asociación Madrileña de Agorafobia) dónde habla sobre éste tema más extendidamente.

¿Qué es el Trastorno de la personalidad por evitación?

El TPE (Trastorno de la personalidad por evitación) lo padecen aquellas personas que evitan las relaciones personales por miedo a ser rechazados o por miedo al compromiso, suele aparecer en la adolescencia. Los afectados acostumbran a tener muy pocos amigos y muy seleccionados, y tienden a refugiarse en el entorno familiar.

Se dice que Michael Jackson padecía TDE, entre otros trastornos mentales. Afirmaban sus conocidos que era extremadamente tímido y que evitaba el contacto con las personas.

Cuando se padece éste trastorno, se entra en un círculo vicioso debido a que se desarrolla un comportamiento solitario, incluso anti-social, que acostumbra a provocar un déficit en las habilidades sociales, que a su vez, hace que la persona sea objeto de burlas o críticas confirmando la idea que tiene sobre sí mismo. La auto-profecía se cumple. 

No hace falta señalar que se puede considerar un tipo de fobia social. Además es muy frecuente que se relacione con la agorafobia, puesto que hay una tendencia al aislamiento social que puede llevar a los afectados a no salir de casa.

En muchos casos se manifiesta fuertemente en el lugar de trabajo. Estamos hablando de personas que sienten que no encajan con nadie, que evitan relacionarse con los compañeros, que están siempre a la defensiva esperando ser atacados o criticados. Algunas veces malhumorados, otras tímidos o con comportamientos extravagantes.

Las causas suelen tener varios factores determinantes: Se sabe que en muchos casos se trata de personas que has sufrido algún tipo de rechazo de sus padres durante la infancia. También tienen peso los factores genéticos, pero como siempre, tienen más importancia las experiencias traumáticas, el entorno familiar o el haber padecido bullying, entre otros. En resumen, una baja autoestima.

La sensación de despersonalización y desrealización

La despersonalización y desrealización son síntomas clásicos que se pueden presentar en las crisis de pánico o estrés elevado, típicas de la fobia social o la agorafobia. En el primer caso, se trata de una sensación de estar fuera de tu cuerpo o de sentir que no estás presente sino desconectado de tu alrededor, como si fuera una película o un sueño. La desrealización (muchas veces va unida a la despersonalización), provoca la sensación de que la realidad es extraña o irreal.

Ambas sensaciones asustan mucho por el miedo subyacente a volverse loco o perder el control, cosas que por otra parte, es imposible que lleguen a suceder.

Lo que mucha gente no sabe es que se trata de mecanismos de defensa de nuestro cerebro. Cuando estamos sometidos a un estado emocional extremadamente intenso (como en el caso del pánico) nuestra mente provoca estas sensaciones de desconexión con la realidad para reducir las emociones a las que estamos expuestos. Por ese motivo, personas que se han encontrado en situaciones de mucho peligro como atentados terroristas, conflictos bélicos o accidentes de tráfico, han experimentado estos fenómenos.

Pensando que se trata de un mecanismo de defensa de nuestro cerebro para ayudarnos a sobrellevar una situación critica, deberían asustarnos un poco menos. ¿No es así?

Entrevista a la psicóloga Mónica Blasco sobre la fobia social

Esta semana hemos preguntado a Mónica Blasco, psicóloga de la Asociación PREAD, sobre la terapia en la fobia social.

Mónica Blasco. Psicóloga General Sanitaria Col.Nº 21198

¿Cómo tratas un caso de fobia social? 

La fobia social y en general todas las fobias, como la agorafobia o la hipocondría, tienen una misma base en común que es la inseguridad. Se tiende a separar bastante los problemas o trastornos y clasificarlos pero, en cuanto a mi experiencia y lo que veo en mis pacientes, es que todo se solapa entre sí y es casi inútil querer delimitar tanto las problemáticas. Por ejemplo, una persona con diagnóstico de fobia social muy probablemente haya experimentado o experimente agorafobia por el miedo a salir de casa, depresión, ataques de angustia, etc. Y es que al final, los llamados trastornos mentales no son más que problemas emocionales. Por lo tanto, lo que hago para tratar un problema de fobia social es ante todo preguntarme: ¿qué es lo que le ha llevado a esta persona a desarrollar un miedo en la relación con los demás? Si ha desarrollado un miedo irracional a relacionarse con los demás no es porque sí, no es porque le ha tocado, ni es genético (o al menos en su mayoría). La mayoría de estos miedos nacen y crecen en el entorno familiar.

La familia es o debería ser el entorno seguro en el que una persona crece y se desarrolla. Si este entorno familiar la persona no lo ha experimentado como seguro y de protección, aquí es donde pueden empezar los problemas. Por lo tanto esta persona va creciendo con unas inseguridades en su interior en la relación con sus familiares que luego se reproduce con las otras relaciones.

El tratamiento sería por tanto un trabajo emocional en el que conjuntamente llegamos a aquellas emociones no resueltas que se han ido generando con el paso de los años y que llega un momento que al no gestionarlas hacen que busquen una vía de salida tales como una fobia social.

Toda esta gestión emocional y destapar emociones reprimidas hacen que la persona vaya ganando una seguridad personal que hace que sus emociones no lo bloqueen y que puedan llevar adelante su vida con confianza.

¿Qué piensas de la terapia cognitivo-conductual? 

La terapia cognitivo-conductual es una forma más de tratar los problemas psicológicos pero también hay otras. La terapia cognitivo-conductual es actualmente la más extendida porque es un tipo de terapia muy pautada que hace que sea fácil de aplicar. No obstante, y es mi opinión, a menudo se utiliza como algo demasiado metódico y mecánico y puede correr el peligro de perder de vista la persona que tienes delante, con su problema específico y sus emociones propias.

Evidentemente se trata de un tipo de terapia útil para muchas personas pero también hay otros tipos de terapias muy útiles que se deben considerar.

 En mi caso me he formado tanto en cognitivo-conductual como en terapia sistémica, algo en psicoanálisis y en mindfulness. Y en base a estos conocimientos he podido observar que hay otras terapias más allá de la cognitivo-conductual que llegan más profundamente al problema que presenta la persona y que por lo tanto genera cambios de una forma más sólida. Pero esto es como todo, hay personas que por el tipo de problema que presentan no necesitan ir tan profundamente ya que con un proceso más sencillo ya les es efectivo, y en cambio otras personas que necesitan un análisis y un proceso que vaya a la raíz del problema para que realmente se generen cambios.

Es indispensable la exposición?

Mi experiencia me ha hecho ver que la exposición para superar los miedos no es indispensable. De hecho, otros tipos de terapias que he mencionado anteriormente no usan la exposición y obtienen igualmente resultados.

La exposición es una técnica más que puede ser efectiva en algunos casos y en otros no. Lo que muchas veces sucede con la exposición pura y dura es que a menudo el exponerte a lo que te da miedo hace que pierdas el miedo a aquel estímulo en concreto, pero entonces el miedo se desvía hacia otro lado. Y esto ocurre porque no se está trabajando el problema de base.

Por eso, yo lo que hago en mis terapias se trabajó desde el inicio en la base del problema, haciendo un trabajo emocional para que la persona vaya desbloqueando emociones y vaya cogiendo seguridad. Lo que termina pasando en la mayoría de los casos es que al ir cogiendo seguridad hace que vaya perdiendo gradualmente ese miedo tan grande que tenía de relacionarse con las personas (como es el caso de la fobia social) lo que genera que la exposición no sea necesaria en la terapia.

Crees que una persona con fobia social se puede recuperar completamente?

Yo siempre apuesto por la recuperación total de la persona. Pienso que todas las personas tenemos los recursos y la capacidad de superar miedos, ansiedades y barreras, eso sí, en la mayoría de los casos creo indispensable que este proceso se haga acompañado de un profesional ya que uno mismo es complicado que se pueda desbloquear.

Salidas con el grupo de Fobia social

La semana pasada, en nuestro grupo de ayuda mutua de fobia social en Sant Cugat (Barcelona), comenzamos éste nuevo proyecto y fue todo un éxito. De momento conseguimos reunir un grupo pequeño con 6 compañeros/as con fobia social para salir "a tomar algo". Actividad aparentemente sencilla para la gente, pero que puede llegar a ser muy difícil para los afectados de fobia social generalizada. Costó mucho poder llegar a convencer a un pequeño grupo para hacer la salida, muchos no vinieron. Algunos del grupo llevaban años sin poder tomar una cerveza entre amigos y charlar libremente en un bar. Después de dar un paseo, escogimos una pequeña taberna del centro de Sant Cugat (cerca de nuestro centro). En general, la sensación fue muy liberadora por lo que se decidió seguir con estos ejercicios de exposición e ir subiendo el nivel, por ejemplo, salir a tomar algo y a cenar, ir a un concierto, una excursión, una barbacoa, ir a bailar, ir a un karaoke... poco a poco.

Creo que es muy recomendable salir de la sala de terapia para hacer actividades de socialización. Los roles entre los compañeros/as cambian y se produce un efecto colectivo de motivación. Ha sido fantástico.  

Queda constatada una vez más la importancia de la exposición "en vivo" para superar fobias. Seguiremos. 

Este es el enlace de nuestra asociación www.ansietat.org/ 

Miedo a expresar emociones

Muchas personas con fobia social comparten el miedo a expresar emociones. El miedo a que los demás te juzguen comporta una obsesión por mantener las formas hasta tal punto, que en una conversación estás constantemente observándote a ti mismo. 

La estrategia de seguridad más común es la de ser poco expresivo, mostrándote como una persona tímida y reservada. Por ejemplo, una persona que se sonroja con facilidad, tenderá a no dar mucho su opinión, no hablar demasiado, no ser espontáneo, no hacer bromas y evitar situaciones muy emotivas en la que se pueda sentir violentado. De la misma manera, una persona tímida, tenderá a no llamar mucho la atención, a evitar saludar, reírse, abrazar, dar besos u otros tipos de contacto físico. Sobretodo a no ser el centro de atención.

Estas conductas de seguridad revelan el miedo a hacer el ridículo, parecer extraño, parecer estúpido, miedo a que vean que te sientes incómodo o ansioso, a sonrojarse, a bloquearte, a tartamudear... un sinfín de síntomas típicos de la fobia social.

No obstante, como siempre digo, mantener estas estrategias sólo te lleva a encerrarte más y más en tu caparazón. Por tanto, hay que hacer un esfuerzo por romper estos hábitos. Por ejemplo podemos probar estos recursos:

1. Identificar estas estrategias. Por ejemplo, "no he ido a la maquina del café porqué había un compañero del trabajo, evitando así tener que conversar con él".

2. Ponerse a prueba. Por ejemplo: "Cuando vea a un compañero ir a la maquina del café coincidiré con él y mantendré una pequeña conversación" o "si se me ocurre un comentario gracioso lo voy a decir". Debes empezar por cosas muy sencillas e ir subiendo el nivel progresivamente. Concéntrate en lo que te dicen y no en ti mismo. Escucha de verdad y no pongas el foco de la conversación en lo que estas diciendo tu.

3. Detener las conversaciones interiores del tipo "no le tendría que haber dicho..." o "debe pensar que soy tonto..." o "no le debería haber dado dos besos". Simplemente di STOP y piensa en otra cosa.

El objetivo del entrenamiento es llegar a tener conversaciones naturales y espontaneas. 

El mito de controlar la respiración en un ataque de pánico

La escuela de pensamiento de Giorgio Nardone, psicólogo italiano creador de la Terapia Breve Estratégica, ha puesto de manifiesto la importancia de NO intentar controlar los síntomas de una ataque de pánico. En contra de lo que muchos terapeutas cognitivo-conductuales nos han enseñado siempre, intentar controlar la respiración haciendo respiraciones profundas para relajarse, produce el efecto contrario. Lo mismo ocurre con cualquier estrategia para controlar el miedo. Según Nardone, el intento de mantener el control (de los síntomas del pánico) provoca la pérdida del control. Al poner el foco de la atención sobre los síntomas, los amplificamos.

Nos ponen de ejemplo que cuando intentamos controlar las pulsaciones, éstas se alteran, por tanto para que el corazón funcione con normalidad uno debe de dejar de pensar en él.

Ya he comentado en otros posts que la mejor manera de postularse frente al miedo, es con una actitud de desafio, como si no te importaran las consecuencias del mismo. Aunque parezca una paradoja (¿cómo no te puede importar aquello a lo que le tienes miedo?), se observa que cuanto más te preocupas más miedo tienes y más síntomas sientes. Por lo contrario, cuanto más dejas de pensar en el miedo, éste va desapareciendo. No se trata solamente de "pensar en otra cosa" sino de adoptar una actitud de aceptación y de no-lucha. Dejarse invadir por los síntomas sin resistirse y dejarse de preocupar por lo que pueda pasar o lo que puedan pensar los demás.

Para poner un ejemplo, a modo de resumen: Estás a punto de salir a dar una charla en público y sientes como te invaden los síntomas del pánico. Empiezas a temer que vas a sufrir un ataque y quieres huir de la escena. Si intentas controlar la respiración (o aplicar otros ejercicios de relajación) entrarás en una lucha desesperada para acabar con los síntomas que te provocará aún más miedo a no conseguirlo. En cambio te puedes decir cosas como "solo es mi cuerpo sintiendo miedo, no me puede pasar nada malo" o "No me importa nada lo que piensen los demás de mi" o "Ya estoy cansado de huir, voy a experimentar lo que pueda pasar sin importar las consecuencias", dejarás de luchar y te relajarás.