Como afrontar un ataque de pánico

¿Porqué me ocurren?

Primero hay que entender que un ataque de ansiedad es una respuesta de nuestro cuerpo ante una situación de miedo muy intenso. Nuestra mente interpreta que estamos ante un peligro y activa nuestro sistema de alarma (Sistema nervioso simpático), preparando el cuerpo para la acción, es decir la lucha o la huida: Se segrega adrenalina y cortisol al torrente sanguíneo que provoca toda la serie de reacciones físicas del estrés que ya conocemos (aumento de las pulsaciones, hiperventilación, sudoración, tensión muscular,...). El ataque de ansiedad supone la sensación de colapso causado por los síntomas derivados como los mareos, taquicardias, temblores, etc. Una vez entendemos que no hay de que preocuparnos, se activa el SN Parasimpático que actúa de "freno" y nos retorna al estado de relajación.

El esquema mental es muy sencillo.

¿Qué puedo hacer en el momento del pánico?

Poco puedes hacer a nivel cognitivo (pierdes la capacidad de pensar correctamente). Lo único es contra restar la hiperventilación con respiraciones profundas (lentas) o respirar en una bolsa durante unos segundos (para bajar el nivel de oxígeno en sangre). También ayuda repetirse mensajes del estilo "nada malo puede pasarte porqué solo es miedo" o "solo durará unos segundos o pocos minutos como máximo"... poco más según mi propia experiencia.

Entonces, ¿cómo actuamos?

Lo más efectivo es actuar un poco antes:

1. Identificar los pensamientos negativos: Lo que desencadena el pánico son los pensamientos, no las situaciones que nos ocurren, sino aquello que nos decimos a nosotros mismos. Si te dejas llevar por los pensamientos negativos activas más el SNS.

Este proceso suele ser inconsciente y hay que hacerlo consciente. Por ejemplo vamos al cine y automáticamente sientes como se están elevando tus niveles de estrés, porqué tu cerebro ya ha identificado la situación como amenazante. Sin embargo, si ante la primera valoración de la situación piensas que realmente no hay ningún riesgo para tu vida, incluso si sufrieras un ataque en el cine, por lo menos, ya estás haciendo una valoración consciente más objetivo de si hay un peligro real o no. 

2. No intentes controlar los síntomas, intenta ignorarlos. Es la parte más difícil, pero la más efectiva. Dejarás de tener ataques de ansiedad cuando pierdas el miedo a los síntomas. Para ello debes comprender que los síntomas no te pueden hacer nada, solo son una reacción natural de tu cuerpo. Si te preocupas los aumentas, si los ignoras disminuyen. ¿Qué te puede pasar? En realidad nada. Reflexiona sobre ello.

Te puedes enfocar en mensajes optimistas del estilo "no va a pasarme nada malo, incluso voy a pasármelo bien", aunque en el fondo de tu corazón no te lo llegues a creer del todo, tu mente irá hacia esa lógica positiva.

3. Esto es un entrenamiento de la mente hacia lo positivo. Hay que exponerse a las situaciones temidas voluntariamente y de forma gradual, empiezas por las más fáciles y vas subiendo el listón. De esta manera vas entrenando a tu mente para reaccionar de manera diferente hasta conseguir, poco a poco, que el umbral del miedo se vaya reduciendo. 

Miedo a desmayarse por ansiedad ¿Es un miedo real?

La Astenofobia ( o miedo a desmayarse por ansiedad) es uno de los miedos más comunes entre los afectados de los trastornos de pánico, agorafobia y fobia social. Sin embargo, resulta uno de los temores más irracionales.

Pero...¿Es posible desmayarse por ansiedad?

Realmente es casi imposible. No obstante, los mareos producidos por la ansiedad, sí son muy frecuentes y muchas veces pensamos erróneamente que éstos son el preludio de un desmayo. Solemos confundir las sensación del mareo por ansiedad con la sensación de desmayarse. Nada más lejos. Estos mareos se producen por hiperventilación, por un exceso de tensión muscular en la zona de la espalda y cuello o por disfunciones del oído interno. Pueden presentarse como una sensación de irrealidad, como si caminaras sobre algodones, inestabilidad, etc. Duran unos pocos segundos, horas incluso días, y uno mismo se los produce si se obsesiona, adquiriendo una hipersensibilidad sobre los sentidos que hace que esté permanentemente alerta de las sensaciones corporales.

Sin embargo, un desmayo se puede producir por varias causas. Descontando los problemas médicos, básicamente uno se puede desmayar por un bajada de tensión (un exceso de calor, por ejemplo), o como sistema de defensa ante un miedo extremo (a ser atacado, por ejemplo) o al ver sangre o heridas. No por ansiedad. Así lo indican los estudios. Tened en cuenta que cuando estamos bajo una situación de ansiedad la tensión sube, no baja.

Entonces... ¿Como podemos eliminar los mareos?

Dejarás de tener síntomas en cuanto les pierdas el miedo. Para empezar, lo que recomendaría es prestarles la menor atención. De este modo, nuestro cerebro deja de obsesionarse (y de amplificarlos).

Lo importante es saber que sólo son mareos producidos por el exceso de estrés y que nada puede pasarnos. Sabiendo esto es más fácil no prestarles atención. También se recomienda practicar ejercicios de relajación antes de enfrentarse a una situación temida.

Os dejo un podcast muy interesante de Rubén Casado de la AMADAG (Asociación Madrileña de Agorafobia) dónde habla sobre éste tema más extendidamente.