Mostrarse frío y distante

¿Porqué hay tantas personas que sienten el impulso de ser frías y distantes cuando en realidad les gustaría ser amables y comprensivas? ¿Porqué algunas personas sienten la necesidad de no involucrarse sentimentalmente demasiado en las relaciones humanas?

Éste rechazo, tanto en plano físico (evitar saludos, contacto físico o muestras de cariño, etc.) como en el conductual (actitudes antisociales, evitar encuentros, no reírse ni expresar emociones en público, etc.) es una actitud defensiva para evitar precisamente el miedo al rechazo. En muchos casos, son personas que se preocupan mucho por su apariencia y por lo que puedan opinar de ellos, aunque muchas veces expresen todo lo contrario. Éstas conductas, acaba por generar personalidades antisociales, tendencia a estar enfadado con la humanidad, quejarse por todo, antipatía, pensamientos de que la gente debe expresarte gratitud o reconocerte cosas,... en definitiva, buscar razones para seguir rechazando al prójimo y poder seguir justificando éstas conductas de defensa.

La timidez es otra manera de evitar situaciones sociales comprometidas para no sentirse expuesto. Detrás de una actitud de antipatía, también puede haber un fuerte componente de timidez.

¿Qué implica dejar de ser frío y distante?

Para empezar, quitarse la máscara y dejar que te vean tal y como eres. Ser más sincero. Decir la verdad quita un enorme peso de encima, además de generar empatía. Todos hemos vivido estas situaciones en las que uno se sincera (por ejemplo aceptando un miedo ante los demás) y se genera un clima de "sinceramiento col·lectivo", llevando la conversación a un nivel de profundidad superior, superando la superficialidad aparente.

Por lo tanto, os invito a practicar el ejercicio de dejar de lado el orgullo, acostumbrarse a dar la razón, a pedir perdón, a reconocer cosas, y luego experimentar las sensaciones en vuestro interior y observar como reaccionan los demás.

2 consejos para superar el miedo a hablar en público

A nuestro grupo de ayuda para personas con fobia social y miedo escénico, nos están siendo muy útiles estas dos recomendaciones:

1. Practicar, como sea y de la manera que sea. 

Hablar en púbico es una habilidad. Nadie nace haciéndolo bien. Incluso los mas grandes oradores tuvieron que lidiar con estos problemas cuando empezaron. Ten en cuenta que el miedo a hablar en público afecta casi al 80% de la población. Los expertos coinciden que la práctica es la mejor manera de acostumbrar a tu cuerpo y a tu mente a las sensaciones del miedo escénico. La exposición gradual es la mejor manera de aprender a gestionar los síntomas (temblores, quedarse en blanco, mareos, sudores, ...).

Puedes empezar así:

• Escribe una pequeña charla de 5 minutos sobre cualquier tema que te apasione.
• Ensayala en tu casa a solas: Háblale a los peluches o los muebles. Lo importante es ir interiorizando el contenido (que te salga automático) y acostumbrarte a cómo suena tu voz.
• Luego la puedes practicar con tus familiares o amigos de confianza. Seguro que te ayudarán.
• Finalmente busca una buena ocasión para dar la charla con un pequeño público.

2. Enfocarse en lo positivo.

Los días previos a una exposición, los minutos antes y los primeros 5 minutos de la charla son 3 momentos clave. Es muy fácil dejarse llevar por pensamientos negativos porqué nuestra mente tiene una tendencia a lo que llamamos el sesgo negativo de la realidad. Como parte de nuestro sistema de supervivencia, el cerebro, ante las situaciones que interpreta como "peligrosas", reacciona mandando imágenes catastróficas para que evites el peligro. Es una manera inconsciente de hablarte que te lleva a la desesperación y a un aumento de la ansiedad. Para ello, es importante contra restar estos mensajes con otros positivos: "nada malo puede pasarme", "lo haré bien porqué me he preparado", "equivocarse es humano, no pasa nada si me equivoco", etc.

Con el tiempo, las respuestas serán automáticas y conseguirás que tu lenguaje cognitivo sea mas positivo. 

Piensa que hablar en público es un arte y que tienes que aprender. Confórmate si las primeras veces te sale aceptablemente bien, aunque te muestres nervioso. Poco a poco irás mejorando. No busques la perfección, deja eso para más adelante, para cuando seas un maestro de la palabra.

Como afrontar un ataque de pánico

¿Porqué me ocurren?

Primero hay que entender que un ataque de ansiedad es una respuesta de nuestro cuerpo ante una situación de miedo muy intenso. Nuestra mente interpreta que estamos ante un peligro y activa nuestro sistema de alarma (Sistema nervioso simpático), preparando el cuerpo para la acción, es decir la lucha o la huida: Se segrega adrenalina y cortisol al torrente sanguíneo que provoca toda la serie de reacciones físicas del estrés que ya conocemos (aumento de las pulsaciones, hiperventilación, sudoración, tensión muscular,...). El ataque de ansiedad supone la sensación de colapso causado por los síntomas derivados como los mareos, taquicardias, temblores, etc. Una vez entendemos que no hay de que preocuparnos, se activa el SN Parasimpático que actúa de "freno" y nos retorna al estado de relajación.

El esquema mental es muy sencillo.

¿Qué puedo hacer en el momento del pánico?

Poco puedes hacer a nivel cognitivo (pierdes la capacidad de pensar correctamente). Lo único es contra restar la hiperventilación con respiraciones profundas (lentas) o respirar en una bolsa durante unos segundos (para bajar el nivel de oxígeno en sangre). También ayuda repetirse mensajes del estilo "nada malo puede pasarte porqué solo es miedo" o "solo durará unos segundos o pocos minutos como máximo"... poco más según mi propia experiencia.

Entonces, ¿cómo actuamos?

Lo más efectivo es actuar un poco antes:

1. Identificar los pensamientos negativos: Lo que desencadena el pánico son los pensamientos, no las situaciones que nos ocurren, sino aquello que nos decimos a nosotros mismos. Si te dejas llevar por los pensamientos negativos activas más el SNS.

Este proceso suele ser inconsciente y hay que hacerlo consciente. Por ejemplo vamos al cine y automáticamente sientes como se están elevando tus niveles de estrés, porqué tu cerebro ya ha identificado la situación como amenazante. Sin embargo, si ante la primera valoración de la situación piensas que realmente no hay ningún riesgo para tu vida, incluso si sufrieras un ataque en el cine, por lo menos, ya estás haciendo una valoración consciente más objetivo de si hay un peligro real o no. 

2. No intentes controlar los síntomas, intenta ignorarlos. Es la parte más difícil, pero la más efectiva. Dejarás de tener ataques de ansiedad cuando pierdas el miedo a los síntomas. Para ello debes comprender que los síntomas no te pueden hacer nada, solo son una reacción natural de tu cuerpo. Si te preocupas los aumentas, si los ignoras disminuyen. ¿Qué te puede pasar? En realidad nada. Reflexiona sobre ello.

Te puedes enfocar en mensajes optimistas del estilo "no va a pasarme nada malo, incluso voy a pasármelo bien", aunque en el fondo de tu corazón no te lo llegues a creer del todo, tu mente irá hacia esa lógica positiva.

3. Esto es un entrenamiento de la mente hacia lo positivo. Hay que exponerse a las situaciones temidas voluntariamente y de forma gradual, empiezas por las más fáciles y vas subiendo el listón. De esta manera vas entrenando a tu mente para reaccionar de manera diferente hasta conseguir, poco a poco, que el umbral del miedo se vaya reduciendo. 

Miedo a desmayarse por ansiedad ¿Es un miedo real?

La Astenofobia ( o miedo a desmayarse por ansiedad) es uno de los miedos más comunes entre los afectados de los trastornos de pánico, agorafobia y fobia social. Sin embargo, resulta uno de los temores más irracionales.

Pero...¿Es posible desmayarse por ansiedad?

Realmente es casi imposible. No obstante, los mareos producidos por la ansiedad, sí son muy frecuentes y muchas veces pensamos erróneamente que éstos son el preludio de un desmayo. Solemos confundir las sensación del mareo por ansiedad con la sensación de desmayarse. Nada más lejos. Estos mareos se producen por hiperventilación, por un exceso de tensión muscular en la zona de la espalda y cuello o por disfunciones del oído interno. Pueden presentarse como una sensación de irrealidad, como si caminaras sobre algodones, inestabilidad, etc. Duran unos pocos segundos, horas incluso días, y uno mismo se los produce si se obsesiona, adquiriendo una hipersensibilidad sobre los sentidos que hace que esté permanentemente alerta de las sensaciones corporales.

Sin embargo, un desmayo se puede producir por varias causas. Descontando los problemas médicos, básicamente uno se puede desmayar por un bajada de tensión (un exceso de calor, por ejemplo), o como sistema de defensa ante un miedo extremo (a ser atacado, por ejemplo) o al ver sangre o heridas. No por ansiedad. Así lo indican los estudios. Tened en cuenta que cuando estamos bajo una situación de ansiedad la tensión sube, no baja.

Entonces... ¿Como podemos eliminar los mareos?

Dejarás de tener síntomas en cuanto les pierdas el miedo. Para empezar, lo que recomendaría es prestarles la menor atención. De este modo, nuestro cerebro deja de obsesionarse (y de amplificarlos).

Lo importante es saber que sólo son mareos producidos por el exceso de estrés y que nada puede pasarnos. Sabiendo esto es más fácil no prestarles atención. También se recomienda practicar ejercicios de relajación antes de enfrentarse a una situación temida.

Os dejo un podcast muy interesante de Rubén Casado de la AMADAG (Asociación Madrileña de Agorafobia) dónde habla sobre éste tema más extendidamente.

¿Qué es el Trastorno de la personalidad por evitación?

El TPE (Trastorno de la personalidad por evitación) lo padecen aquellas personas que evitan las relaciones personales por miedo a ser rechazados o por miedo al compromiso, suele aparecer en la adolescencia. Los afectados acostumbran a tener muy pocos amigos y muy seleccionados, y tienden a refugiarse en el entorno familiar.

Se dice que Michael Jackson padecía TDE, entre otros trastornos mentales. Afirmaban sus conocidos que era extremadamente tímido y que evitaba el contacto con las personas.

Cuando se padece éste trastorno, se entra en un círculo vicioso debido a que se desarrolla un comportamiento solitario, incluso anti-social, que acostumbra a provocar un déficit en las habilidades sociales, que a su vez, hace que la persona sea objeto de burlas o críticas confirmando la idea que tiene sobre sí mismo. La auto-profecía se cumple. 

No hace falta señalar que se puede considerar un tipo de fobia social. Además es muy frecuente que se relacione con la agorafobia, puesto que hay una tendencia al aislamiento social que puede llevar a los afectados a no salir de casa.

En muchos casos se manifiesta fuertemente en el lugar de trabajo. Estamos hablando de personas que sienten que no encajan con nadie, que evitan relacionarse con los compañeros, que están siempre a la defensiva esperando ser atacados o criticados. Algunas veces malhumorados, otras tímidos o con comportamientos extravagantes.

Las causas suelen tener varios factores determinantes: Se sabe que en muchos casos se trata de personas que has sufrido algún tipo de rechazo de sus padres durante la infancia. También tienen peso los factores genéticos, pero como siempre, tienen más importancia las experiencias traumáticas, el entorno familiar o el haber padecido bullying, entre otros. En resumen, una baja autoestima.

La sensación de despersonalización y desrealización

La despersonalización y desrealización son síntomas clásicos que se pueden presentar en las crisis de pánico o estrés elevado, típicas de la fobia social o la agorafobia. En el primer caso, se trata de una sensación de estar fuera de tu cuerpo o de sentir que no estás presente sino desconectado de tu alrededor, como si fuera una película o un sueño. La desrealización (muchas veces va unida a la despersonalización), provoca la sensación de que la realidad es extraña o irreal.

Ambas sensaciones asustan mucho por el miedo subyacente a volverse loco o perder el control, cosas que por otra parte, es imposible que lleguen a suceder.

Lo que mucha gente no sabe es que se trata de mecanismos de defensa de nuestro cerebro. Cuando estamos sometidos a un estado emocional extremadamente intenso (como en el caso del pánico) nuestra mente provoca estas sensaciones de desconexión con la realidad para reducir las emociones a las que estamos expuestos. Por ese motivo, personas que se han encontrado en situaciones de mucho peligro como atentados terroristas, conflictos bélicos o accidentes de tráfico, han experimentado estos fenómenos.

Pensando que se trata de un mecanismo de defensa de nuestro cerebro para ayudarnos a sobrellevar una situación critica, deberían asustarnos un poco menos. ¿No es así?

Entrevista a la psicóloga Mónica Blasco sobre la fobia social

Esta semana hemos preguntado a Mónica Blasco, psicóloga de la Asociación PREAD, sobre la terapia en la fobia social.

Mónica Blasco. Psicóloga General Sanitaria Col.Nº 21198

¿Cómo tratas un caso de fobia social? 

La fobia social y en general todas las fobias, como la agorafobia o la hipocondría, tienen una misma base en común que es la inseguridad. Se tiende a separar bastante los problemas o trastornos y clasificarlos pero, en cuanto a mi experiencia y lo que veo en mis pacientes, es que todo se solapa entre sí y es casi inútil querer delimitar tanto las problemáticas. Por ejemplo, una persona con diagnóstico de fobia social muy probablemente haya experimentado o experimente agorafobia por el miedo a salir de casa, depresión, ataques de angustia, etc. Y es que al final, los llamados trastornos mentales no son más que problemas emocionales. Por lo tanto, lo que hago para tratar un problema de fobia social es ante todo preguntarme: ¿qué es lo que le ha llevado a esta persona a desarrollar un miedo en la relación con los demás? Si ha desarrollado un miedo irracional a relacionarse con los demás no es porque sí, no es porque le ha tocado, ni es genético (o al menos en su mayoría). La mayoría de estos miedos nacen y crecen en el entorno familiar.

La familia es o debería ser el entorno seguro en el que una persona crece y se desarrolla. Si este entorno familiar la persona no lo ha experimentado como seguro y de protección, aquí es donde pueden empezar los problemas. Por lo tanto esta persona va creciendo con unas inseguridades en su interior en la relación con sus familiares que luego se reproduce con las otras relaciones.

El tratamiento sería por tanto un trabajo emocional en el que conjuntamente llegamos a aquellas emociones no resueltas que se han ido generando con el paso de los años y que llega un momento que al no gestionarlas hacen que busquen una vía de salida tales como una fobia social.

Toda esta gestión emocional y destapar emociones reprimidas hacen que la persona vaya ganando una seguridad personal que hace que sus emociones no lo bloqueen y que puedan llevar adelante su vida con confianza.

¿Qué piensas de la terapia cognitivo-conductual? 

La terapia cognitivo-conductual es una forma más de tratar los problemas psicológicos pero también hay otras. La terapia cognitivo-conductual es actualmente la más extendida porque es un tipo de terapia muy pautada que hace que sea fácil de aplicar. No obstante, y es mi opinión, a menudo se utiliza como algo demasiado metódico y mecánico y puede correr el peligro de perder de vista la persona que tienes delante, con su problema específico y sus emociones propias.

Evidentemente se trata de un tipo de terapia útil para muchas personas pero también hay otros tipos de terapias muy útiles que se deben considerar.

 En mi caso me he formado tanto en cognitivo-conductual como en terapia sistémica, algo en psicoanálisis y en mindfulness. Y en base a estos conocimientos he podido observar que hay otras terapias más allá de la cognitivo-conductual que llegan más profundamente al problema que presenta la persona y que por lo tanto genera cambios de una forma más sólida. Pero esto es como todo, hay personas que por el tipo de problema que presentan no necesitan ir tan profundamente ya que con un proceso más sencillo ya les es efectivo, y en cambio otras personas que necesitan un análisis y un proceso que vaya a la raíz del problema para que realmente se generen cambios.

Es indispensable la exposición?

Mi experiencia me ha hecho ver que la exposición para superar los miedos no es indispensable. De hecho, otros tipos de terapias que he mencionado anteriormente no usan la exposición y obtienen igualmente resultados.

La exposición es una técnica más que puede ser efectiva en algunos casos y en otros no. Lo que muchas veces sucede con la exposición pura y dura es que a menudo el exponerte a lo que te da miedo hace que pierdas el miedo a aquel estímulo en concreto, pero entonces el miedo se desvía hacia otro lado. Y esto ocurre porque no se está trabajando el problema de base.

Por eso, yo lo que hago en mis terapias se trabajó desde el inicio en la base del problema, haciendo un trabajo emocional para que la persona vaya desbloqueando emociones y vaya cogiendo seguridad. Lo que termina pasando en la mayoría de los casos es que al ir cogiendo seguridad hace que vaya perdiendo gradualmente ese miedo tan grande que tenía de relacionarse con las personas (como es el caso de la fobia social) lo que genera que la exposición no sea necesaria en la terapia.

Crees que una persona con fobia social se puede recuperar completamente?

Yo siempre apuesto por la recuperación total de la persona. Pienso que todas las personas tenemos los recursos y la capacidad de superar miedos, ansiedades y barreras, eso sí, en la mayoría de los casos creo indispensable que este proceso se haga acompañado de un profesional ya que uno mismo es complicado que se pueda desbloquear.