Terapia de aceptación y compromiso (ACT)

Entre las llamadas terapias de tercera ola, evolucionadas del enfoque cognito-conductual, destaca la llamada terapia de Aceptación y compromiso (ACT) y viene a romper la visión clásica de la relación entre el paciente y su problema.

El planteamiento básico es que los intentos del paciente para controlar su problema (por ejemplo las estrategias utilizadas para evitar la ansiedad social) son precisamente el problema en sí. Todo el sufrimiento viene de la "evitación experiencial", es decir, evitar contactar con los sentimientos, pensamientos, emociones o situaciones que evoquen el miedo. El paciente suele posponer sus valores y sus objetivos en la vida porqué se siente incapacitado.

La ACT plantea precisamente aceptar esos pensamientos, sentimientos o emociones que se intentan evitar aprendiendo a vivir en el presente, y por ende, el sujeto deberá lidiar con los compromisos que le dificultan la vida que quiere llevar. Es una re-conexión con los propios valores vitales. A ésta capacidad de abrazar a tus miedos se le denomina flexibilidad psicológica.

Digamos que la terapia cognitivo-conductual clásica busca la habituación a los síntomas, es decir, exponerse al miedo para acostumbrarse a él hasta que desaparezca. A diferencia de eso, la ACT se basa en aceptar los estímulos temidos sin resistirse, aunque la habituación o la extinción de los mismos se acaban por dar también. En lugar de intentar controlar los síntomas se enseñará a aceptarlos.

El paciente mediante el lenguaje y el entrenamiento guiado por el terapeuta, consigue adquirir un compromiso para poder vivir según sus convicciones con libertad, sin estar condicionado por el miedo.

En los ensayos clínicos la ACT está consiguiendo grandes resultados para tratar adicciones, ansiedad, depresión, acoso laboral, dolor crónico, etc., superando a la terapia cognitivo-conductual. Eso la convierte en una terapia muy interesante para los trastornos de ansiedad social.

Pasar a la acción para desconectar

Muchas veces nos quedamos anclados en una fase de rumiación, el llamado círculo vicioso de pensamientos reiterativos que nos generan estrés y ansiedad. Nuestra mente quiere solucionar un problema pero no puede y se genera un estado de malestar que no permite que fluyan las ideas creativas.

Cuando nuestro cerebro comienza a generar especulaciones de acontecimientos pasados o futuros ("debí decir esto o hacer aquello", "podría cambiar mi trabajo", "mi vida sería mejor si...", etc.) la mente funciona como un simulador de realidad. Pero paradójicamente nos desconecta de la misma. Si no aprendemos a poner límites al simulador podemos llegar a pasar la mayor parte del tiempo totalmente desconectados del momento presente. Y así pasan los días.....y los años.

El deporte va muy bien para combatir la rumiación, puesto que se generan endorfinas y se estimula la creatividad, aliados poderosos para encontrar nuevas soluciones a nuestros problemas. No obstante, lo determinante es pasar a la acción.

El caso concreto de la fobia social

Es muy normal ver personas bloqueadas que no pasan a la acción. En psicoterapia es muy importante si tu conducta es activa o pasiva frente al problema. La acción te conecta con el aquí y el ahora, y consigue que no pases tanto tiempo en el plano mental, generando estados de estrés y ansiedad.

Anticipar lo que pasará es un mecanismo de defensa. Nos prepara para las posibles adversidades. Sin embargo la realidad es impredecible y siempre nos sorprende. En general nos damos cuenta que nuestras predicciones suelen ser exageradas y sueles ver peligros donde no los hay.
Resulta muy positivo atreverse a aceptar la incertidumbre aunque de miedo. No ser tan calculador, es decir, no perder tanto tiempo valorando tus acciones. Recuerda que una de las anclas que tiene la fobia social es que vives un autoengaño y evitas pasar a la acción "por si acaso" se cumplen las predicciones catastróficas del futuro.

Es mejor hacerlo mal que no hacerlo

Nunca tenemos la convicción de que estamos preparados para hacer un cambio en nuestra vida. El miedo se encarga de recordarte que en casa estarás más seguro. Pero la mejora aparece en el primer momento que decides hacer pequeñas cosas. Es importante no exigirse hacer las cosas perfectas, equivocarse es parte del proceso de aprendizaje. Un pequeño paso ya genera una actitud activa. Contactar con una persona que tiene el mismo problema que tu y charlar sobre ello, o consultar con un terapeuta, serian ejemplos de pequeños grandes pasos. Son una manera de decirte que el cambio depende de ti y dejar de sentirte una víctima de las circunstancias incapaz de hacer nada al respecto. Moverse es la clave.

6 tips para superar el miedo a una entrevista de trabajo

Sufridas por todo el mundo pero en especial por los fobicosociales, las entrevistas de trabajo pueden ser un obstáculo difícil de sortear para mucha gente. Yo lo he sufrido en mis carnes en varias ocasiones, sé lo que me digo. Fundamentalmente se ponen en juego dos factores esenciales: "ser el centro de atención" y "sentirse atrapado, sin poder escapar". Ciertamente, uno o varios extraños van a observarte, evaluarte, valorarte... mientras tú tendrás que manejar el miedo para poder concentrarte en la entrevista.

Te ofrezco 6 TIPS que te pueden ayudar, por lo menos, a mi me han ayudado a rebajar la ansiedad.

1. Cuida el discurso interior

Es muy importante que los días anteriores, los momentos anteriores y sobretodo durante la entrevista, cuando te invadan los pensamientos automáticos absolutos o negativos del estilo seguro que me irá mal, es imposible..., nunca me voy a recuperar si me sale mal, y si tengo un ataque de pánico... Rebátelos acto seguido con expresiones en positivo del estilo ¿Por qué me tiene que ir mal? A lo mejor me va muy bien, he vivido situaciones parecidas y nunca me ha pasado nada, lo estoy haciendo bien y en cuanto acabe lo voy a celebrar... mensajes que no retroalimentan el miedo. Se trata de evitar el pensamiento negativo en bucle que te lleva al pánico.

2.  Ser humilde

Aparentar ser otra persona genera ansiedad. Es mejor aceptar y reconocer que estás nervioso que intentar disimularlo. Son emociones muy humanas que los entrevistadores conocen bien. Ser honesto te conecta con tus interlocutores y facilita que te concentres en la entrevista.

3. Tirarse a la piscina

El miedo es un fantasma que en cuanto le miras a la cara se desvanece (Giorgio Nardone). Hacer un acto de valentía (a la hora de entrar, por ejemplo) va muy bien porque desafías al miedo y es el primer paso para darse cuenta de la realidad: Lo que temes está sólo en tu mente. No es real.
Va muy bien repetirse un mantra personal del estilo "al carajo!" (yo utilizo expresiones bastante más potentes, eso ya cada uno...). Sobretodo nunca evites ir a la entrevista, es mejor ir incluso pensando que vas a sufrir un ataque de pánico. La evitación te lleva a incrementar la sensación de fracaso y te estas diciendo a ti mismo que eres incapaz de hacerlo.  En ese caso la próxima entrevista será mucho peor.

4. La realidad siempre es mas "cutre".

Eso decía siempre un psicólogo amigo mio...Ten en cuenta que nuestra mente tiende a imaginar las situaciones como más peligrosas de lo que son en realidad. Cuando visualizas la entrevista futura ves algo así como si te juzgara Inquisición española o ves que llegarás a hacer el ridículo más espantoso. Recuerda que las cosas siempre son mejores de como las habías imaginado y que te encontrarás personas humanas también imperfectas, comprensivas.

5. Practica en casa

Practica las respuestas que suelen preguntar hablándole a tu pareja, a tu gato a tus cojines... Verás como después es mucho mas fácil hacerlo en la entrevista.

6. El peor escenario.

Incluso si te pones en lo peor ¿Qué puede pasar? Los nervios te han condicionado, no has conseguido el trabajo... Bueno, no es el fin del mundo. La próxima vez seguro que te saldrá mejor. El miedo a hacer entrevistas se pierde haciendo entrevistas. Puedes plantearte la entrevista como una práctica, seguro que te sorprendes del resultado.

Enfoque transdiagnóstico para la fobia social

¿Qué es el transdiagnóstico y qué utilidad tiene para la fobia social?

El transdiagnóstico es una innovadora manera de tratar los trastornos mentales. Se parte de la tasa de cormobilidad que hay entre los problemas emocionales, en otros términos, las estrategias comunes que tienen diferentes trastornos de ansiedad o depresivos. Para decirlo más sencillo, es muy frecuente que un paciente con un trastorno de ansiedad (como puede ser la fobia social) tenga además otros trastornos más secundarios como la depresión, trastorno de ansiedad generalizada, trastorno alimentario, etc. Hasta un 55% de los pacientes con un TE (trastorno emocional) presentan cormobilidad con otros TE's.

Mientras el enfoque clásico trataría el trastorno principal y luego, si se requiere, los derivados, el enfoque transdiagnóstico se centra en los aspectos comunes de todas las afectaciones del paciente. Por ejemplo, se analizan estrategias disfuncionales como la rumiación, la evitación, el perfeccionismo, la hipervigilancia o la atención excesiva, sin importar si son producidas por varios trastornos emocionales diferentes o por uno sólo.

Mientras que el enfoque clásico se focaliza en las diferencias para limitar el diagnóstico, el transdiagnóstico lo hace en los aspectos nucleares comunes.

A nivel terapéutico se consigue una mirada más integral del sujeto, teniendo en cuenta todas las variables que influyen en su malestar y tener una idea más personalizada del caso concreto. Después cada terapeuta aplica su método, no es incompatible con una terapia cognitivo-conductual, por ejemplo. La única diferencia es que el terapeuta no tratará directamente la fobia social sino aquellas disfunciones que generan la fobia social y al mismo tiempo generan otras posibles o potenciales psicopatologías.

¿Qué se consigue con ello?

Se mejora el diagnóstico individual y se aprecia una mejor comprensión de los factores etiológicos, es decir, de las causas. Por tanto, permite hacer programas de tratamiento más específicos para cada paciente y tratamientos más cortos.
También se incide en que este enfoque favorece la prevención de nuevos trastornos.

Podéis consultar un interesante estudio de Amparo Belloch de la Universidad de Valencia aquí

También podéis consultar el Protocolo Unificado de intervención de transdiagnóstico propuesto por Barlow en ésta web

Eritrofobia o miedo al rubor facial

Se trata de una reacción fisiológica que se experimenta al sentirse avergonzado en una situación social. La sensación en sí misma no tiene porqué ser desagradable, sin embargo, cuando uno ha sido objeto de burla por ello, no puede evitar sentirse humillado y tender a evitar que se repita en futuras ocasiones. El problema aparece porque cualquier intento de evitar el rubor facial consigue el efecto contrario, es decir, el miedo a la aparición del síntoma provoca que éste aparezca generando un círculo vicioso. Al final se convierte en un miedo a "ser descubierto" y se genera un estado de ansiedad que te mantiene siempre en guardia. Si el hecho acaba ocurriendo se percibe la situación como muy humillante.

¿Cómo se puede evitar la eritrofobia?

Muchas personas se desesperan y recurren a soluciones "poco efectivas" como maquillarse, tomar ciertos fármacos, alcohol o drogas, mostrarse poco sociable o directamente evitar las situaciones sociales... Un dermatólogo no va a solucionar el problema, hay que ir a la causa, sería como curar un brazo roto con analgésicos.

Como todas las manifestaciones de la ansiedad social, ésto se cura perdiendo el miedo a ser humillado. Las terapias que suelen ser más efectivas, son aquellas que consiguen mejorar la autoestima a base de aprender a reírse de uno mismo. Perder la vergüenza también se entrena. Se empieza por entregarse a los síntomas y no luchar contra ellos. Reconocerlo en lugar de intentar disimularlo. Permítete a ti mismo el derecho a ser tímido y a ruborizarte sin sentirte culpable ¿acaso no lo ha experimentado todo el mundo en alguna ocasión? Por ejemplo, puedes hablar del tema abiertamente con tu círculo de confianza y que deje de ser un tabú. Hay que perder el miedo al síntoma. No es tarea sencilla entregarse a tus miedos, es el precio que se debe pagar y no es poco. Por eso, a ser posible, siempre recomiendo la ayuda de un psicoterapeuta.

Fobia social y testosterona

Durante mucho tiempo se ha mantenido al margen la influencia de los niveles de testosterona del tratamiento de la fobia social. La hormona sexual masculina (aunque también presente en la mujeres) tiene funciones tan importantes como el incremento de la masa muscular y de la masa osea, pero se sabe que juega un papel importante en el bienestar emocional. Una tasa baja de testosterona puede estar relacionada con un incremento del estrés y de la ansiedad.

Bien, pues ahora, un estudio ha probado que el tratamiento con testosterona ha mejorado la respuesta ante el trastorno de ansiedad social. En concreto, la administración de un tratamiento con testosterona en un grupo de mujeres, ha conseguido que miren más fijamente a los ojos de una persona que tenían delante que el otro grupo al que se le administró un placebo. Es decir, la testosterona les aportó más autoestima a la hora de relacionarse.

El problema de un tratamiento continuado con testosterona es que tiene peligrosos efectos secundarios para la salud, sobretodo para los hombres. No obstante, se baraja la posibilidad de poder usar un tratamiento hormonal durante una terapia de exposición.

Yo siempre he observado que (en general) las personas con niveles altos de testosterona se suelen mostrar seguras de sí mismas, por la misma regla de tres que la gente alta y la gente atractiva tienen unos sueldos un 20% o un 30% superiores del promedio. Ventajas biológicas que les dieron esa seguridad durante la adolescencia y niñez.

Aunque faltan más estudios que arrojen luz sobre estas cuestiones, seguro que podemos recomendar a la gente con fobia social subir la testosterona de forma natural, en esencia, haciendo ejercicio (sobretodo levantando pesas), no abusar del alcohol y alimentándose de forma saludable. Se ganará en autoestima y bienestar.

Mostrarse frío y distante

¿Porqué hay tantas personas que sienten el impulso de ser frías y distantes cuando en realidad les gustaría ser amables y comprensivas? ¿Porqué algunas personas sienten la necesidad de no involucrarse sentimentalmente demasiado en las relaciones humanas?

Éste rechazo, tanto en plano físico (evitar saludos, contacto físico o muestras de cariño, etc.) como en el conductual (actitudes antisociales, evitar encuentros, no reírse ni expresar emociones en público, etc.) es una actitud defensiva para evitar precisamente el miedo al rechazo. En muchos casos, son personas que se preocupan mucho por su apariencia y por lo que puedan opinar de ellos, aunque muchas veces expresen todo lo contrario. Éstas conductas, acaba por generar personalidades antisociales, tendencia a estar enfadado con la humanidad, quejarse por todo, antipatía, pensamientos de que la gente debe expresarte gratitud o reconocerte cosas,... en definitiva, buscar razones para seguir rechazando al prójimo y poder seguir justificando éstas conductas de defensa.

La timidez es otra manera de evitar situaciones sociales comprometidas para no sentirse expuesto. Detrás de una actitud de antipatía, también puede haber un fuerte componente de timidez.

¿Qué implica dejar de ser frío y distante?

Para empezar, quitarse la máscara y dejar que te vean tal y como eres. Ser más sincero. Decir la verdad quita un enorme peso de encima, además de generar empatía. Todos hemos vivido estas situaciones en las que uno se sincera (por ejemplo aceptando un miedo ante los demás) y se genera un clima de "sinceramiento col·lectivo", llevando la conversación a un nivel de profundidad superior, superando la superficialidad aparente.

Por lo tanto, os invito a practicar el ejercicio de dejar de lado el orgullo, acostumbrarse a dar la razón, a pedir perdón, a reconocer cosas, y luego experimentar las sensaciones en vuestro interior y observar como reaccionan los demás.