jueves, 19 de julio de 2018

Insomnio por ansiedad

Muchos reconocéis la molesta sensación de dar vueltas en la cama debido a una hiperactivación mental. La fobia social se relaciona mucho con las personalidades perfeccionistas, personas que se preocupan excesivamente por si su comportamiento satisface a los demás. Ésto se traduce en proyecciones mentales al acostarnos: "debí decir o hacer aquello...", "mañana voy a hacer o decir lo otro", "espero poder dormir porqué sino mañana no estaré bien...". Preocupaciones fundadas en la opinión de los demás que se traducen en sentimientos de miedo y rechazo. Éstas emociones elevan la hormona cortisol que hace que nuestro cuerpo se active para estar alerta. Todo lo contrario de lo que debería pasar. Nuestros pensamientos nos boicotean.

¿Qué podemos hacer?


Lo primero es no convertir la cama en un espacio de sufrimiento. Hay que perder el miedo a acostarse. Por ejemplo, recomiendan:

  • No acostarse si no tienes sueño.
  • No intentar compensar las horas perdidas. Dedicar el mismo tiempo a dormir cada día hasta que el cerebro se autorregule.
  • No hacer siestas para compensar.
  • Si no puedes dormir, practica actividades relajantes (como leer) pero fuera de la habitación.
  • Intentar desactivarse una hora antes de dormir, sin usar teléfonos móviles o pantallas azules. 
  • Practicar la meditación.
  • Hacer deporte durante el día.
  • Controlar el consumo de estimulantes.
  • No usar medicamentos para dormir. Acaban siendo un problema.
Yo añadiría perder el miedo a no dormir. Reflexionar sobre el hecho de que no pasa nada si una noche no duermes bien. Se puede rendir igual durante el día, no es tan terrible. A todo el mundo le ocurre de vez en cuando. Puedes incluso experimentar las sensaciones de no dormir, intentar mantenerte despierto, pensar porqué le tienes tanto miedo... pensar ¿Qué es lo peor que te puede pasar?

miércoles, 27 de junio de 2018

Mi experiencia con las Benzodiacepinas

Por si alguien no le suenan, las benzodiacepinas son un grupo de fármacos que producen un cierto efecto relajante y disminuyen la excitación neuronal. Se suelen indicar para casos de ansiedad, insomnio, trastornos obsesivos, etc. Son los lorazepam, clorazepam.... y todos los que terminan en "pam".


A diferencia de los antidepreseivos se deberían tomar en el momento de sufrir la ansiedad o un poco antes (de ir a dormir, por ejemplo). Es una pastilla para "emergencias" no para tomar de forma continuada pues pueden causar dependencia y tienen efectos secundarios peligrosos (si se abusa de ellas)

Yo decidí experimentar, ya que nunca las había tomado, aprovechando unos días convulsos que se avecinaban: nuevo trabajo, entrevistas laborales, insomnio. Decidí ir al psiquiatra y explicarle si le parecía una buena idea que usara unas benzodiacepinas como rescate de emergencia si experimentaba mucha ansiedad en algunos momentos puntuales y después dejarlas. Me advirtió de los riesgos pero accedió.

Primero las probé en casa:

-media pastilla (0'5mg) me produjo un efecto relajante. Me permitió dormir bien. Me preocupaba que el efecto no fuera producto de la sugestión.

-Una pastilla entera(1g): A la media hora de tomarla sentí un efecto relajante fuerte (mucha somnolencia), incluso me sentía algo inestable al levantarme. Dormí como un bebé toda la noche.

-En el momento de hacer una entrevista de trabajo (típica situación fóbica). Me sentí relajado  en la entrevista aunque con la adrenalina a tope, creo que conseguí un buen equilibrio. Tenia miedo de estar demasiado lento o bloqueado, pero no fue así. Pude estar bastante natural, pero tuve una extraña sensación el día siguiente, como si no recordara todo lo que había dicho en la entrevista. Eso me dio un poco de mal rollo.

Actúan muy bien sobre los síntomas motores como temblores, tartamudeo, ahogos, hiperventilación.... Y en general, te permiten que seas tu mismo.

-A partir de ese día reconozco que he tomado alguna más para acabar con un insomnio prologado. Tomadas de forma aislada son muy efectivas.

Advertencias:

  • Son un recurso muy goloso, hay que tenerle miedo y no apoyarse en la medicación salvo en casos extremos. Lo importante es superar las situaciones temidas. Puede ser que la primera vez necesites una ayuda, pero la segunda (o la tercera) es mejor que lo hagas sin pastilla, o con la pastilla en el bolsillo por si acaso. A mucha gente le ayuda llevarlas encima aunque no las usen. Se sienten seguros.
  • No se confunda el hecho que rebajan la actividad mental (pensamientos repetitivos) con que desaparezcan los miedos u obsessiones. Siguen allí pero dejan de hiperactivarte. 
  • Vigilad no superar las dosis ni conducir si te sientes bajo los efectos del medicamento.


Conclusión

Para fobia social, puede ser una alternativa a los antidepresivos para aquellos casos que tengan mucho miedo anticipatorio (exámenes, entrevistas de trabajo, hablar en público), sobretodo los casos de fobia social específica. Por ejemplo aquellos que solo presentan síntomas en situaciones de miedo escénico. Puede ir bien para afrontar las primeras veces.
Para algunos casos de ansiedad más crónica no le veo tanta utilidad salvo para momentos más agudos.

Espero que os sirva de ayuda. Me podéis preguntar cualquier duda.

miércoles, 20 de diciembre de 2017

¡Oh no! Llega la Navidad


Lo que para muchos es la mejor época del año para otros puede ser una pesadilla. Cada año observo una cierta agitación entre los afectados del trastorno de ansiedad social. Reuniones familiares, compras navideñas, cenas de empresa pueden provocar autentico terror y anticipar escenarios catastróficos. Incluso cuando uno sabe, por la experiencia de otros años, que dichos eventos no los vivimos de forma tan dramática como los hemos imaginado, no podemos evitar sentir una cierta ansiedad anticipatoria.

Nuestra sociedad exige un nivel de compromiso social extra en éstas fechas. Muchas veces nos vemos forzados a compartir comidas y eventos con familiares y amigos que no son de nuestro agrado, o sentimos incómodos. Escapar de dichos eventos suele provocar conflictos morales y sentimiento de culpa. De esta manera uno mismo se siente atrapado y encima sacudido por un estado de fuerte estrés y de ansiedad.

La buena noticia es que no es obligatorio pasarlo mal. Os dejo algunas recomendaciones que hemos visto que suelen funcionar:

* A veces se observa la presencia de ideas delirantes del estilo "todos se van a fijar en mí" o "voy a ser el centro de atención". Combate esas falsas ideas observando la realidad, con otras tipo "realmente cada uno va a lo suyo" o "es normal sentirse nerviosos en estos eventos".

* Ser asertivo. Saber que tienes derecho a decir que no, si algo no te gusta. No obstante, siempre puedes pensar que un evento navideño es una buena oportunidad para exponerte a tus miedos (sin duda, la mejor manera de superarlos).

* Intenta no abusar del alcohol y sobretodo hacer deporte para reducir el estrés. La alimentación poco saludable también influye en el estado de ánimo.

* Compartir tu problema con aquellas personas cercanas que te quieren. De esta manera se consigue más comprensión y adquieres mayor perspectiva. Ya he explicado muchas veces que mantener una "máscara" solo genera estados de sufrimiento.

*Ser uno mismo. Combate las ideas de "estar perfecto", "hablar perfecto", "vestir perfecto","hacer el regalo perfecto", "tener logros que contar", "tener que dar cuentas de tu vida"... y a quién no le guste, ajo y agua.

Felices fiestas, un abrazo a tod@s.

sábado, 18 de noviembre de 2017

Entrenamiento mental para el miedo escénico


El miedo o pánico escénico ha sido siempre el azote de artistas, músicos y todos aquellos que se suben a los escenarios. Éste fenómeno se relaciona directamente con la fobia social, aunque no significa que todos los que lo padecen tengan fobia social, en la mayoría de casos, los artistas no suelen tener problemas fuera del escenario.

Fishbein, Middlestadt, Ottati, Strauss y Ellis (1988) comprobaron que el 40% de los músicos profesionales pensaba que el miedo escénico era un serio problema en su carrera. Para gestionar el problema cada uno utiliza diferentes recursos, el 28% tratan de distraerse, el 61% intenta relajarse y el 34% utiliza sedativos o alcohol, según Steptoe (citado en Dobson, 2011).

Un estudio del 2016 de Carmen Viejo Llaneza y Ana Laucirica Larrinaga (de la Universidad Pública de Navarra), revela cómo se puede intervenir para paliar los efectos del miedo escénico en un seguimiento de 4 estudiantes de flauta travesera.

A los 4 participantes se les asignó una interventora que les guió en el proceso aplicándoles varias técnicas: prácticas en relajación y respiración, entrenamiento mental e imaginación guiada y la autoevaluación y la secuenciación de objetivos.

El método

Los estudiantes debían aprenderse una pieza de flauta travesera, practicarla durante unas semanas y finalmente interpretarla delante de un público. La interventora les daría un tratamiento repartido en tres sesiones, separadas por unas semanas de practica cada una. Por ejemplo, en cada sesión se gravaban en vídeo a los estudiantes interpretando la pieza para después comentar tanto los puntos fuertes como los aspectos a mejorar. De ésta manera el estudiante podía tener una percepción más real de cómo había tocado diferente a como lo había vivido en su mente. Después se marcaban objetivos para mejorar la ejecución en la próxima sesión. Se intentaba ser lo más objetivo posible.

Entre las tres sesiones los estudiantes debían por un lado superar los objetivos marcados, y por otro, practicar técnicas de relajación mediante la respiración y técnicas de imaginación. Por ejemplo, debían visualizarse interpretando la pieza delante el público o imaginar la salida a escena ante el público. En el estudio podéis ver todos los detalles.

Resultados

Después de pocos meses, al realizar la interpretación final ante el público, todos los participantes revelaron haber mejorado mucho en el control del miedo escénico y afirmaban tener más seguridad. También manifestaron haber mejorado sus técnicas de aprendizaje.

Lo más curioso de todo, es que las autoevaluaciones a partir de las grabaciones de sí mismos ejecutando la obra, fueron la herramienta central de trabajo y la que les ayudó más para ganar confianza en sí mismos. Las técnicas de relajación y visualización también fueron útiles pero en un grado menor.

Me ha parecido interesante compartir el resultado de éste estudio por poner de manifiesto la importancia de la autoevaluación. Tenemos una imagen de nosotros mismos que no suele corresponderse con la realidad. Por ello, aunque a priori pueda parecer vergonzoso, resulta muy útil observarnos a nosotros mismos, pero de forma constructiva. Resaltar los aspectos positivos a la vez que intentar mejorar los negativos. Ésta técnica puede utilizarse también para superar el miedo a hablar en público.



Referencias

Fishbein, M., Middlestadt, S. E., Ottati, V., Strauss, S., y Ellis, A. (1988). Medical problem among ICSOM musicians: Overview of a national survey. Medical Problems of Performing Artists, 3, 18.

Dobson, M. C. (2011). Insecurity, professional sociability, and alcohol: Young freelance musicians perspectives on work and life in the music profession. Psychology of Music, 39(2), 240-260. doi: 10.1177/0305735610373562

martes, 31 de octubre de 2017

La orientación sexual y el trastorno de ansiedad social

Un estudio llevado a cabo por investigadores colombianos en colaboración con la Universidad del Magdalena, Santa Marta (Colombia), revela la relación entre el trastorno de ansiedad social (TAS o fobia social) y las orientaciones sexuales no heterosexuales, en concreto, gais, lesbianas, bisexuales y personas indecisas.



El objetivo de esta investigación fue realizar una revisión sistemática de la asociación de orientación no heterosexual y TAS durante los últimos 20 años (1997-2016). Para ello se revisaron 5 estudios que cumplían todos los criterios de inclusión, llevados a cabo en Holanda y Estados Unidos entre el 2001 y el 2017, con una muestra total de 36.309 personas, hombres y mujeres mayores de 18 años.

Las conclusiones fueron que la incidencia de TAS en gais, lesbianas, bisexuales e indecisos, era significativamente mayor que en personas heterosexuales, sobretodo en hombres.

El fenómeno se explica porque las personas no heterosexuales estigmatizadas afrontan un mayor nivel de los denominados estresores sociales, basados en el complejo estigma-discriminación, que se asocia a dificultades en el control de las emociones, dificultades en las interacciones interpersonales y sociales y procesos cognitivos que incrementan el riesgo de malestar emocional.

Cabe destacar que las personas bisexuales mostraron una incidencia de fobia social superior incluso a las personas homosexuales. Supuestamente, estas personas, a parte de lo anterior, sufren también por la necesidad de decidir entre la heterosexualidad y la homosexualidad, tienen más dificultades en la construcción de una identidad sexual y menos apoyo social de otras personas no heterosexuales.

A diferencia de otros trastornos mentales, el TAS o fobia social, puede desencadenarse por eventos traumáticos, las situaciones de burlas, discriminación (sexual o no) o exclusión social. Por eso se desarrolla en la peligrosa franja de entre los 10 y 20 años de edad.

Tampoco son de extrañar los comportamientos suicidas en aquellas personas no heterosexuales con alta disconformidad con la propia orientación sexual. Sin duda, otra asignatura pendiente de nuestra sociedad.

Podéis consultar el estudio completo pinchando aquí


jueves, 26 de octubre de 2017

Lo que debemos saber sobre las benzodiacepinas

Benditas por unos, proscritas por otros, las benzodiacepinas se nos venden como un fármaco milagroso para la ansiedad. Tiene muchas aplicaciones en el campo de la psiquiatría y la medicina como relajante del sistema nervioso central. Por citar algunos ejemplos, se usan como sedantes, ansiolitícos, relajantes musculares, anticonvulsivos, etc.

Están especialmente indicadas para frenar ataques de pánico y síntomas repentinos de ansiedad, tanto si se toman de forma puntual o regular. Además son de efecto rápido (15 o 20 min). Muchos pacientes con crisis de pánico se sienten más tranquilos con llevar una benzodiacepina en el bolsillo a modo de salvavidas.

Para la ansiedad social se suelen preescribir cuando la sintomatología es muy aguda, en combinación (o no) de antidepresivos.

Sin embargo, no están libres de contraindicaciones. Por citar la más tópica, pueden causar dependencia, sobretodo en aquellas personas con una personalidad adictiva. También pueden causar síndrome de abstinencia al dejar de tomarlas, a dosis un poco altas. Pasa algo parecido al hecho de tomar alcohol para rebajar la ansiedad, que en ciertas personas puede acabar generando una adicción.

Es importante remarcar que las benzodiacepinas no son indicadas para tratar los pensamientos negativos, solamente ayudan con la sintomatología. Por ejemplo no evitarán que sientas miedo anticipatorio al dar una charla en público pero te ayudarán a controlar la ansiedad anticipatoria y la ansiedad en el momento de dar la charla.

Adjunto un excelente vídeo del Dr. Víctor Navarro, médico psiquiatra del Hospital Clínico de Barcelona, en el que explica con mucho detalle todo lo que hay que saber sobre las benzodiacepinas.


miércoles, 25 de octubre de 2017

Diferencias entre fobia social y trastorno de personalidad por evitación



El trastorno de ansiedad social (TAS o fobia social) y el trastorno de personalidad por evitación (TPE), son dos psicopatologías que suelen confundirse y que no tienen límites claros.

Una primera aproximación, a grosso modo, podría ser:

Fobia social: Miedo a sufrir una situación humillante o incómoda al ser observado por los demás. La exposición a la situación fóbica provoca una respuesta automática de ansiedad e incluso se puede llegar a una crisis de pánico. Puede ser de carácter más general cuando el miedo aparece ante todas las situaciones sociales o específica de algunas situaciones concretas (por ejemplo a la hora de hablar en público).

TPE: Miedo a ser criticado o rechazado en las relaciones personales que conlleva una tendencia al retraimiento social. La persona tiene dificultad en confiar en los demás excepto con unas pocas personas muy seleccionadas. Suelen sentirse inválidos, poco capaces y baja autoestima.

Aspectos comunes del TAS y del TPE:

  • En ambos casos hay una conducta de evitación de las situaciones temidas.
  • El miedo a ser evaluado, al ridículo y a ser el centro de atención.
  • Los síntomas de la ansiedad pueden ser los mismos (temblores, sudoración, rubor facial, temblor de voz, timidez...)
  • Pueden desarrollar cuadros con mucha ansiedad, depresión y aislamiento.
  • Se tratan con terapia psicológica individual y grupal.

Aspectos diferenciales del TAS y del TPE:


TPE
TAS o fobia social
se siente inválido e incapacitado para hacer determinadas cosas mostrando una baja autoestima
normalmente se siente válido pero el miedo le impide hacer determinadas cosas con normalidad
Se basa principalmente en el miedo al rechazo
Se basa en el miedo al ridículo
vive en hiperalerta, siempre en guardia cuando pasa por la calle, entra a un establecimiento o se auto-observa mientras habla con otra persona.
Sólo se muestra alerta en las situaciones temidas. Puede relacionarse con normalidad en las restantes situaciones cotidianas.
Tendencia al aislamiento y a tener pocos amigos y muy seleccionados.
Puede ser sociable y relacionarse con normalidad.
Suelen ser personas de apariencia nerviosa, temerosa, tímida y condescendiente. Evitan el conflicto. Están pendientes de las necesidades o deseos del otro.
Fuera de la situación fóbica pueden aparentar normalidad, asertividad y seguridad.

Aparece durante la infancia o en la primera adolescencia.
Aparece en la adolescencia o durante la adultez. Puede aparecer después de una experiencia vivida como humillante.
Al ser un trastorno de la personalidad es difícil de superar y no responde a ninguna medicación.
Responde bien a algunos fármacos y es de más fácil tratamiento.