Las enseñanzas de Eckhart Tolle sobre como vivir sin ansiedad (recordad que la fobia social es un trastorno de ansiedad) a partir de vivir el presente, tienen cada vez mas defensores. La base teórica de sus prácticas se basa en que al prestar atención plena al presente, dejamos de mantener la atención en los pensamientos (positivos o negativos) que te mantienen anclado en el pasado o en el futuro, es decir, te mantienen en los bucles mentales que te provocan la ansiedad (preocupaciones, culpa, remordimientos, anticipaciones catastróficas, ,,,). Por tanto, aprender a vivir el presente y a dejar de lado los pensamientos sirve para reducir el ruido mental de fondo y la mente se encuentra en un estado de paz.
Como siempre, no hay trucos sino un trabajo diario.
Os dejo esta fantástica entrevista a E. Tolle en la que explica como cambió su vida.
Si alguien quiere saber más de Eckhart Tolle le recomiendo el libro El poder del ahora que encontraréis fácilmente en PDF por la red.
Tenemos varias formas de vernos a nosotros mismos. Una gran parte del tiempo hacemos las cosas de forma inconsciente sin pensar en nosotros. Simplemente fregamos los platos o miramos un programa de TV, en un estado en el que no importa quienes somos sino lo que estamos haciendo. De vez en cuando, el foco de la atención pasa a nuestro ser interior y pensamos en "nuestro interés personal". Aquí aparece nuestro EGO, aquello que nos decimos que somos, nuestra identidad. Aparece como un filtro que da un sentido más interesado a la realidad. Y aquí comienzan nuestros problemas...
Estamos en el trabajo concentrados en nuestra tarea. De repente tu jefe te pide que le muestres tu trabajo y aparece tu EGO. En ese momento te crees el centro del mundo, te sientes cuestionado, te importa quedar bien, te pones a la defensiva por si cuestionan tu trabajo, todas tus funciones cognitivas quedan secuestradas por tu EGO....Aquí llega la fobia social. Solo aquellas personas capaces de mantener la atención en lo que hacen y no en lo que son, pueden mantenerse neutras y no actuar de manera neurótica o influenciada por el EGO. En otras palabras, se trata de mantener la atención en lo que haces y no en los pensamientos del tipo "que pensaran de mi". En cuanto el Ego desaparece, desaparecen los problemas.
Aquel que se pasa 2 horas delante del espejo antes de salir de casa, está predispuesto a librar una batalla interior para agradar a los demás. En cambio, el que no le importa su imagen demasiado, puede relacionarse con la gente de forma mas natural y sin estar pensando en cada momento, que piensan de ti. Se trata de desconectar el Ego y concentrarte en la otra persona con la que estés hablando.
En cuanto detectes que pasas mucho tiempo encerrado en tu ego, aprende a desactivar estos pensamientos. Una buena manera es concentrarse en lo que tengas alrededor y vivir el momento presente.
Un 32% de los alcohólicos tienen fobia social según estudios científicos. Un 40% de las personas con fobia social abusa de substancias como el alcohol, las drogas o fármacos.
El cerebro sometido a un alto nivel de estrés necesita calmarse. El alcohol y las otras substancias conocidas, ofrecen un estado de "desconexión" durante un pequeño tiempo. Eso se produce por una subida de los niveles de dopamina en unas áreas concretas del cerebro (núcleo accumbens) que produce unas sensaciones de bienestar temporales, aunque los efectos a medio y largo plazo sean terribles para la salud.
En el caso de la gente con fobia social, la ansiedad aparece en las relaciones sociales (trabajo, amigos, familia), muchas veces en entornos donde suele haber la posibilidad de beber alcohol. No hay una droga que esté tan a mano en nuestra sociedad. Cenas, salidas con amigos, bodas, reuniones, citas, ... De forma aparentemente inocente alguien pide una cerveza solamente al llegar y bebe con prisa, o insiste en que sirvan mas vino innecesariamente en una cena. Son conductas típicas de gente que necesita desinhibirse para poder relacionarse sin miedo.
El alcohol se usa como un instrumento. De aquí a la adicción hay unos pocos pasos. Es importante ver que esconde una persona detrás de una adicción.
Relájate, lee tranquilamente estas preguntas y reflexiona profundamente unos minutos con los ojos cerrados.
¿Para que me sirve la fobia social?
¿Mi mente utiliza la fobia porqué no quiero aceptar algo?
¿La fobia puede ser una alarma que te dice que vives una fantasía?
¿Que te impide ser libre?¿Serias libre sin fobia social?
El objetivo de estas preguntas es que reflexiones sobre la posibilidad de ver a la fobia, no como algo malo sino todo lo contrario, un aviso de tu mente para decirte que algo no funciona bien. Revisa tus pensamientos. Tu papel en el mundo.
Voy a ir actualizando este post con mis conclusiones sobre los diferentes métodos terapéuticos que he probado o estudiado.
Cabe resaltar que a cada persona le puede funcionar uno o varios métodos distintos. También vale la pena decir que es importante seguir las indicaciones de un buen terapeuta que tenga experiencia concreta en este trastorno.
TERAPIA COGNITIVO-CONDUCTUAL
Suele ser de las más recomendadas por su efectividad. Se basa en un entrenamiento para modificar tus pensamientos a la vez que vas experimentando las sensaciones exponiéndote gradualmente a tus miedos. Se trata de desafiar a tus propios pensamientos para darte cuenta de que tus miedos son irracionales. No sólo basta con entenderlo, hace falta la exposición directa y gradual.
Por ejemplo: Una persona con un fuerte miedo escénico podría hacer una serie de charlas en público, empezando solo delante de un espejo, después delante de un familiar o amigo, después delante de un pequeño grupo de amigos y gradualmente hasta llegar a un auditorio considerable. Al mismo tiempo, deberá identificar los pensamientos distorsionados de su mente para darse cuenta que sus miedos no son reales, que la gente no le juzga o entender que no hace falta ser perfecto para comunicar.
Mi experiencia me ha llevado a pensar que puedes reducir la fobia social de esta manera en un ámbito concreto pero fácilmente puede reaparecer en otro, si no tienes muy entrenados tus pensamientos. Por ejemplo, consigues superar la fobia en tu trabajo pero cuando cambias de trabajo vuelve a aparecer, porque es un situación nueva y gente nueva. Este fenómeno se llama habituación.
TERAPIAS DE PSICOLOGÍA EMOCIONAL
Muchos psicólogos recurren a enfoques complejos. No se le da tanta importancia a la exposición como a descubrir qué emociones/sentimientos despiertan la fobia en uno mismo. De alguna manera, la fobia es una lucha de tu cuerpo-mente para aceptar una realidad. Me explico. Por ejemplo, el hecho de tener una personalidad muy perfeccionista (por una anhelo de no defraudar a los demás) puede producir una inseguridad a la hora de relacionarse con la gente. Una voz interior te dice "lo puedes hacer mejor" o "lo estás haciendo mal" o "estás quedando fatal delante de X", mensajes que serán el detonante de tu fobia. En el fondo, se produce un miedo a fallar, por el hecho de que no aceptas tu vulnerabilidad. No aceptas que eres un ser imperfecto, como todo el mundo, y no es necesario hacerlo todo perfecto. La lucha por parecer perfecto te hace miedoso. Hallar estas emociones primarias que se gestaron en tu mente, tal vez cuando eras un niño, te permitirá cuestionarlas.
Este tipo de terapias creo que son las mas acertadas siempre y cuando se le sume una firme voluntad de cambiar tus pensamientos. Es decir, cada vez que aparezcan estas emociones negativas deberíamos identificarlas y cambiarlas. Pero ¿Cómo se cambia una emoción?
Hoy en día sabemos que la memoria va muy asociada a las emociones. Un recuerdo queda almacenado con un filtro emocional. Con la práctica podemos substituir este filtro emocional negativo, por uno positivo. Por ejemplo: Un trauma infantil por una situación de acoso escolar, puede venir inconscientemente a tu mente en forma de emociones negativas, cada vez que un compañero de trabajo o un amigo bromean contigo. Si puedes hacer consciente éste recuerdo cada vez que aparece la sensación, podrías decirte a ti mismo las cosas buenas que has conseguido por haber pasado aquella experiencia como "ahora soy una persona más sensible" o "gracias a eso ahora ayudo más a los demás". Cada vez que te repites eso, irás cambiando la estructura neuronal del recuerdo para hacerla un poco más positiva.
MEDICACIÓN
Se suelen recetar Ansiolíticos y Antidepresivos, para relajarte o subir artificialmente los niveles de neurotransmisores que te baja la ansiedad. No estoy radicalmente en contra de la medicación, pero conozco muy bien que NO sirven para superar la fobia social. Son como una muleta que te rebajara por un tiempo la intensidad del miedo, pero una vez dejes la medicación volverás a estar igual. Crean dependencia y un montón de efectos secundarios. Sólo la psicoterapia te ayuda en la superación. No obstante, si los especialistas lo ven necesario, puede irle bien a aquellas personas que estén demasiado "alteradas" o deprimidas para afrontar una terapia. Yo los evitaría, salvo en casos muy extremos.
EL MÉTODO TIPI (Técnica de identificación de miedos inconscientes)
Su descubridor Luc Nicon, asegura que es un recurso que tiene nuestro cuerpo para auto-repararse. Cuando experimentamos una situación de miedo basta con apartarse a un lugar seguro, cerrar los ojos y centrar tu atención a las sensaciones de tu cuerpo. Solo observas como se desarrollan los sintomas, sin intervenir ni resistirse. En 2 min y medio, como máximo, tu miedo desaparece para siempre. Elimina la fobia social en 2 minutos para siempre??? Alucinante, eh? bueno eso dicen los testigos y psicólogos que lo practican. Yo lo estoy investigando, informaré en breve de los resultados.
Os dejo un vídeo del TIPI. Está en francés, podéis activar la traducción simultanea de youtube.
